Ketogén étrend: mi az, példa az engedélyezett menükre és ételekre
A ketogén étrend olyan étrend, amely lehetővé teszi a gyors fogyást: mindössze egy hét alatt 4 kilót lehet leadni, de a nemkívánatos hatások elkerülése érdekében szakembernek szigorúan követnie kell. Általában a sportolók számára hasznos, de melyek azok az esetek, amikor ez a fajta étrend ajánlott? Mielőtt folytatná, nézze meg ezt a videót a diétázás előtt ismert dolgokkal.
Ketogén étrend: mi ez?
Hallott már a ketogén étrendről, és minta menüt keres, hogy megtudja, az is jó eredményeket kínálhat -e Önnek? Az engedélyezett élelmiszerek listájának összeállítása és a főzés előtt fontos megismerni ennek a sokat vitatott étrendnek az alapelveit.
A ketogén étrend magas fehérjetartalmú étrend, magas fehérjebevitellel; főleg a ketózis vagy acetonémia mechanizmusán alapul (a glükóz anyagcsere zavara, amely elhúzódó hipoglikémiához és a ketontestek felhalmozódásához vezet a vérben). A szénhidrátok drasztikus csökkentésével, valamint a fehérjék és lipidek mennyiségének növelésével csökkenthető a zsír felhalmozódása és felhasználható energiacélokra. A glükózszint csökkenése valójában arra kényszeríti a szervezetet, hogy energiát merítsen a zsírból.
A ketogén étrend egyik példája ezért fehérjékben és lipidekben gazdag élelmiszereken alapul, szénhidrátok nélkül, annak érdekében, hogy az inzulinszint változatlan maradjon, megakadályozva a zsír felhalmozódását és energiafelhasználását.
Lásd még
Ketogén étrend: eredmények és ellenjavallatok
A ketogén diéta által biztosított menük következetes fogyasztásával elérheti a kitűzött célokat, hetente akár négy kilót is leadhat anélkül, hogy elveszítené izomtömegét vagy soványságát, mivel a fehérjebevitel megkönnyíti az izomképződést és a tónusot.
Az eredményeken túl azonban a ketogén étrendnek számos hátránya van. Először is a májat és a vesét kétszer annyi munkára kényszeríti, hogy megszüntesse a glükózhiányban lévő nitrogént, mérgezve az egész szervezetet. Természetesen ez egy olyan munka, amely növeli az elégetett kalóriák számát és serkenti a zsírégetést elősegítő metabolitok termelését, de nem tanácsos ezt a fajta étrendet hosszú ideig követni.
A ketogén étrend ezért súlyos problémákat okozhat, az urémiától a ketózisig, de kevésbé súlyos, például halitózist, fejfájást vagy székrekedést is.
Ez az étrend a tápanyaghiány kockázatának is kitesz téged: nemcsak szénhidrátokat, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is, amelyek elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez.
Arra is emlékezünk, hogy az agynak szüksége van szénhidrátra (és ezért szénhidrátra) a megfelelő működéshez. Szénhidrátok hiányában kognitív és idegrendszeri zavarok, fáradtság és hangulatváltozások figyelhetők meg.
Mindezek miatt bárkinek, aki az ilyen típusú étrendhez közelít, rövid ideig és mindig szakember szigorú felügyelete mellett kell tennie. A súlycsökkentés szempontjából az eredmények gyorsak lesznek, de a leadott kilókat néhány hónapon belül vissza lehet szerezni.
A ketogén diéták továbbra is hasznosak lehetnek bizonyos patológiák esetén, de megismételjük, csak akkor, ha az orvos által előírt kezelés során szerepelnek.
Miért teszi a ketogén diéta a fogyást?
Sokakban felmerül a kérdés, hogy a ketogén étrend mögött álló elvek milyen gyors fogyást eredményeznek a többi diétához képest. Néhány friss tanulmány szerint a súlycsökkenéshez vezető mechanizmus a fehérjék szénhidrátokhoz viszonyított fokozott bevezetésében keresendő: emiatt több kalória elégetésével aktiválódik az anyagcsere.
Ez kifejezetten a ketogén étrendet követők szervezetében történik.
- Csökken az étvágy, mert a fehérjéknek magas a telítő erejük
- Az éhségérzet csökken a hormonok hatásának köszönhetően
- A ketontestek elnyomják az étvágyat, csak fehérjét használnak energiaforrásként
- A cukrok be nem tartása csökkenti a zsírok képződését
A ketonok pozitív hatást gyakorolhatnak a túlsúlyos személyek hangulatára, kivéve a ketogén első hetét, amelyben könnyű fáradtságot és álmosságot érezni, bár rövid ideig.
A ketogén étrendben megengedett élelmiszerek
A ketogén étrend egyik példája fő élelmiszerként minden magas fehérjetartalmú ételt tartalmaz, például sonkát, pöttyöt, bresaolát, lazacot, alacsony zsírtartalmú sajtot, túrót, tojást, steaket, vadat, füstölt húst, hamburgert, kolbászt, bárányt , csirke. Az ízesítéshez extra szűz olívaolajat használnak, ezekhez rozskenyeret, pisztáciát, diót és mandulát.
Annak érdekében, hogy a ketogén étrend jó eredményeket érjen el, ki kell zárni a legtöbb szénhidrátforrást, beleértve a kenyeret, tésztát, üdítőt, cukrot, fagylaltot, pizzát, tejet és még a legtöbb gyümölcsöt is. A zöldségekben található szénhidrátok - elsősorban a spárga, a zeller, a gomba és a brokkoli - megengedettek, és néhány bogyóban, például a Goji -ban, mivel az utóbbiak meglehetősen alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek.
Másrészt ismernie kell azokat az ételeket is, amelyeket ki kell zárni a menüből, mivel a ketogén étrend magas zsírtartalmú és szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz, általában az ellenkezőjét kell kerülni, vagyis azokat az ételeket, amelyek alacsony zsírtartalmúak és magasak. szénhidrátokban.
A szénhidrátban gazdag zöldségeket, például sárgarépát, borsót, burgonyát és gabonát mérsékelten kell fogyasztani. A magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket, például szőlőt, sárgabarackot, banánt, őszibarackot és olajbogyót, valamint ezekből a gyümölcsökből készült kivonatokat és gyümölcsleveket alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökkel, például görögdinnyével, eperrel, dinnyével és avokádóval kell helyettesíteni. A magas szénhidráttartalmú italok, például a sör, nem ajánlott a ketogén étrendhez. Az italok magas cukortartalma valójában helyettesíti a zsírokat, mint a fő energiatermelő tápanyagokat, és növeli a testzsír felhalmozódásának kockázatát.
A feldolgozott élelmiszerek, mint a legtöbb konzerv, elég magas szénhidráttartalmúak ahhoz, hogy veszélyeztessék a ketogén étrend eredményeit. A tenger gyümölcsei, mint a kagyló, rák, homár, fésűkagyló és tintahal, alacsony telített zsírtartalmú élelmiszerek, azonban nagy mennyiségű esszenciális zsírsavat tartalmaznak a szervezet számára.
Példák a ketogén diéta menüire
Reggeli
- Joghurt vagy tej 200 g gabonafélékkel
- Ha a sósat kedveli, válassza a bresaolát vagy a ricottát mandulával vagy dióval
Falatozás
- Joghurt vagy parmezán sajt
Ebéd vagy vacsora
- Fehér / vörös hús
- Grillezett vagy sült hal
- Szeletelt
- Köretként brokkoli vagy zöldbab.
- Joghurt vagy eper megengedett.
Reggeli:
- 15 g kókuszolaj
- 3 tojás
- fagyasztott zöldségek
- Keverje össze mindent egy serpenyőben.
Ebéd:
- kókusztej turmix fél evőkanál fehérjeporral, mandulával és áfonyával.
Falatozás:
- mandula, egy -két marék.
Vacsora:
- darált hús oldalsó zöldségekkel.
Mennyi ideig tart a ketogén diéta, hogy hatékony legyen?
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták között a ketogén 3-4 hétig tarthat. A karcsúsító rendszer soha nem haladhatja meg a 12 hónapot. A vércukorszint -tartalékok helyreállítása érdekében mindig ajánlott pihenőnapokat tartani egy kiegyensúlyozottabb étrenddel. Mindenesetre soha ne tegye a saját dolgát, hanem forduljon egy speciális táplálkozási szakemberhez.
Mit tart fenn a ketogén étrend?
Miután elértük a kezdeti célként kitűzött súlyt, képesek leszünk újra bevezetni a szénhidrátokat úgy, hogy minden szándékkal belépünk az úgynevezett fenntartási szakaszba. Ismét szigorúan be kell tartani az orvos utasításait, csökkentve a zsírok és fehérjék százalékos arányát. Kezdve a közepes glikémiás indexűekkel, végül a magas glikémiás indexűekkel.
A ketogén diéta végén helyreáll a fogyás?
A ketogén diéta egyik ellenjavallata az, hogy ha nem figyel oda, és miután befejezte, visszatér az étkezéshez, mint korábban, nagyon könnyű lesz visszaszerezni az összes leadott kilót és még többet. A diéta felfüggesztése csak szigorú orvosi felügyelet mellett az egyetlen módja annak, hogy legalább 6 hónapig megőrizze az elért testsúlyt.
Mi a különbség a ketogén és a Dukan diéta között?
A ketogén étrend a szénhidrátok kiiktatásán alapul, fehérjéket, de mindenekelőtt zsírokat, például extra szűz olívaolajat, vajat és aszalt gyümölcsöket bevonva az étrendbe.
A Dukan diéta viszont lehetővé teszi bizonyos típusú szénhidrátok (zabkorpa és búza) bevitelét, és a sovány fehérjék bevitelén alapul, mindenféle zsír nélkül.
Szeretnénk még egyszer pontosítani, hogy mindkét étrend hasznos lehet bizonyos személyek számára, de nem jók mindenkinek a fontos ellenjavallatok miatt: ez utóbbi okból is csak a táplálkozási szakember dönti el, hogy e kétféle étrend valamelyike megfelel -e Önnek.
- A ketogén diétával kapcsolatos további információkért keresse fel az Orvosi Endokrinológusok Szövetsége kiadványát
