Egészséges reggeli: mit együnk és ötletek ízletes és egészséges receptekhez!
A reggeli kétségtelenül a nap legfontosabb étkezése; sokszor hallhatod majd, és jó okkal, tekintve, hogy ez egy alapvető szabály, amelyet mindig tiszteletben kell tartani. A jó reggeli, amely egészséges, természetes és tápláló, nemcsak lehetővé teszi számunkra, hogy teljes erőbedobással nézzünk szembe reggelünkkel, de elkerülhetjük azt is, hogy a nap folyamán könnyen meglepődjünk az éhséggel, és ne kényszerítsünk kényelmetlen harapnivalókat készíteni. testünk. De légy óvatos, az ideális reggeli magában foglalja a megfelelő adag minden szükséges tápanyagot, amire szervezetünknek szüksége van: a makrotápanyagoktól - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - a mikrotápanyagokig - rostok, vitaminok és ásványi anyagok. Röviden, a tökéletes reggeli létezik. javasoljon tippeket, példákat és ízletes recepteket, hogy minden nap, változatosan fogyassza. Nyilvánvalóan ne feledje, hogy egy gazdag, változatos és kiegyensúlyozott étrendhez köti, amely előnyben részesíti a rostot, a gyümölcsöt és a zöldséget - amint láttuk, elengedhetetlen a szervezetünk számára - és alacsony. cukrokban és telített zsírokban.
De mit együnk és mennyi kalóriát fogyasszunk kora reggel? Először is tegyük fel, hogy a reggelinek garantálnia kell az étrend napi kalóriájának 20-25% -át, ami körülbelül 360-500 kcal. Ne felejtsük el, hogy egy másik alapvető feltevés a megfelelő tápanyag -keverék mellett a zsírok és cukrok bevitelének minimalizálása. Ez természetesen nem a legjobb módja a nap kezdetének, mert az ilyen típusú étkezést követő glikémiás csúcs , határozottan kiegyensúlyozatlan a cukrok javára, gyorsan leesik, éhségérzetet kelt bennünk, amit rágcsálnivalókkal és rágcsálnivalókkal igyekszünk kielégíteni. gyakran túl magas kalóriatartalmú és rossz tápértékű.
Mielőtt folytatnánk, javasolunk néhány antioxidáns ételt, amelyek ideálisak egy szuper egészséges és ízletes reggelihez.
Mit együnk reggelire? Az alapvető szabályok
Íme néhány általános iránymutatás a pofonegyszerű reggeli mindennapi elkészítéséhez és elfogyasztásához.
- A nap legfontosabb étkezésének a következőkből kell állnia: 1 szénhidrátforrás (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, rizstorta vagy más alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabona); 1 fehérjeforrás (például joghurt, ricotta, lazac vagy tojás a sós reggeli szerelmeseinek); 1 zsírforrás (aszalt gyümölcs, kókusz, avokádó, mogyoróvaj, EVO olaj); 1 vitamin- és ásványianyag -forrás, alapvetően könnyen garantálható gyümölcsökkel és zöldségekkel. Emlékezünk arra is, hogy a mikrotápanyagok között vannak olajos magvak is, például len és Chia, amelyek antioxidánsokban és esszenciális zsírsavakban gazdagok, mint például az Omega-3.
- A jó reggeli, amely szintén ideális a diétázóknak, általában az alacsony glikémiás indexű ételeket részesíti előnyben, például azokat, amelyeket az alábbi galériában lát.
- Az egészséges reggeli, még akkor is, ha egészséges, nem ismételhető a végtelenségig: vezesse be a változatosság szabályát! Változtasson az ételeken a hét különböző napjain, hogy garantáljon mindent, amire szüksége van, és ne fáradjon el.
- És a változatosság mellett figyeljen a reggeli pillanat minőségére is: ne egye meg sietve, szánjon rá időt, hogy élvezze ezt a pillanatot, élje meg nyugalommal és kezdje a jobb lábával.
Ugyanakkor az egészséges reggeli szabályai is tartalmaznak néhány apró kivételt. Valójában nem tilos időnként a croissant -t és egy cappuccino -t vagy kávét megengedni a bárban, vagy akár egy kellemes villásreggelit vasárnap a barátokkal egy tökéletes angol vagy amerikai reggelire. A fontos azonban az, hogy ez kivétel a szabály alól és szórványos szokás.
Lásd még
Mit kell inni reggeli közben
Mielőtt belemerülnénk az egészséges, akár édes, akár sós reggelihez ideális menük példáiba, íme a tökéletes italok a nap első étkezéséhez.
Nem fog meglepődni, ha tudja, hogy egy jó pohár víz, talán kevés citrommal és gyömbérrel, mindig a legjobb választás kora reggel. Az étkezések mellé a lehetőségek különbözőek, egészségesek: tea, jobb, ha nem édesített és tejjel vagy mézzel dúsított, zöld tea vagy matcha tea, gyümölcslevek, amennyiben 100% -os gyümölcslé, hozzáadott cukrok és tartósítószerek nélkül. Különösen egy szép narancs-, vérnarancs- vagy grapefruitlé, vitaminban gazdag C, ideálisak édes vagy sós ételek mellé reggel.
És a latte? Nem túl emészthető keverék, de ha elengedhetetlen szerető vagy, akkor válassz félig sovány és jól emészthető tejet. A kávé szeme közben jobb, ha az étkezés végén fogyasztjuk el, mert savat adhat.
Ötletek és receptek az egészséges reggelihez
Íme néhány ötlet az egészséges és gyors reggelire - azok számára is, akik diétás reggelire vágynak -, amely nem pazarolja túl sok időt, és lehetővé teszi, hogy ízlés szerint változzon, és jobb lábról induljon.
Kenyér és lekvár: klasszikus, de mindig nyerő ajánlat
Két szelet teljes kiőrlésű kenyér (vagy 2 teljes kiőrlésű kétszersült) + egy vékony réteg lekvár, lehetőleg cukor nélkül (mogyorókrémmel vagy házi kakaóval vagy mogyoróvajjal kell helyettesíteni) + 3 dió (vagy mandula és mogyoró) + 1 gyümölcs.
Három recept alacsony zsírtartalmú joghurton alapul
1. 3/4 teljes kiőrlésű keksz + aszalt gyümölcs + 1 gyümölcs együtt fogyasztandó
2. keverje össze a joghurtos edénybe az Ön által választott friss gyümölcs + chia mag vagy zabpehely keverékét
3. vagy belekeverjük a joghurtos müzlit (teljes kiőrlésű gabonán és szárított gyümölcsön alapuló készítmény) + 1 gyümölcsöt
Természetes fehér görög joghurt
Kísérje zabpelyhekkel + egy csepp méz + áfonya és bogyó (vagy kedvenc gyümölcse)
Zabkása
Ez egy angolszász készítmény, amely tejben főtt zabpelyheken alapul. Ha krémes keveréket kapott, hozzáadhat apró darab friss gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt, étcsokoládé chipset, mazsolát vagy goji bogyót. Jobb "édesíteni" "egy csepp mézzel, elkerülve a finomított cukrot.
Teljes kiőrlésű vagy zabpehely palacsinta
Könnyű változatban palacsinta, amelyet cukormentes lekvárral, házi mogyorókrémmel, mogyoróvajjal vagy juharsziruppal, valamint tetszés szerinti friss gyümölcsökkel, köztük áfonyával és málnával "öltöztethet". A recept 3 tojásfehérjét igényel , 50 gramm liszt (vagy akár egyszerű zabpehely), 15 gramm barnacukor, egy csipet só és egy teáskanál sütőpor.
Házi sütemény teljes kiőrlésű liszttel és kevés cukorral
Egy szigorúan házi szelet torta, teljes kiőrlésű liszt felhasználásával és korlátozott cukortartalommal kiváló módja a nap kezdetének. Készíthet sárgarépatortát, almatortát, gyümölcstortát, könnyű fánkot vagy akár ízleteset is teljes kiőrlésű keksz magvakkal vagy csepp sötét kakaóval.
Banán és mogyoró pirítós
Egy szép szelet teljes kiőrlésű, rozsos vagy 5 szemes kenyeret, egy teáskanál mogyoróvajjal és fél banánnal vékony szeletekre kenve.
Sós reggeli: 4 ízletes, de szuper egészséges ötlet
Ami a sós ételeket kedvelőket illeti, a szabály mindig ugyanaz: győződjön meg arról, hogy a fent említett összes forrást felhasználja, és válassza ki a legjobban megfelelő menüt. De egy másik kérdéshez is eljutunk: tojás reggelire, igen vagy nem? Biztosan igen, de nem fűszerezve, és jobb, ha főzve vagy rántva fogyasztjuk, de könnyű változatban.
Kenyér + sovány szeletelve
Teljes kiőrlésű vagy 5 szemes kenyér + főtt vagy nyers sonka vagy pulyka + 1 gyümölcs + marék szárított gyümölcs
Kenyér + lazac és vokádó
Teljes kiőrlésű vagy rozskenyér + lazac + avokádó + 1 gyümölcs
Teljes kiőrlésű pirítós és kemény tojás
Teljes kiőrlésű kenyér + 2 kemény tojás + 1 gyümölcs
Avokádó pirítós
Teljes kiőrlésű kenyér + rántotta, esetleg fűszer nélkül + avokádó + 1 gyümölcs