Kalciumban gazdag ételek: a teljes útmutató
Kalcium: erős csontozatú szövetséges
A kalcium az egyik legnagyobb mennyiségben jelen lévő ásványi anyag az emberi szervezetben, nagyon fontos, mert különböző összefüggésekbe avatkozik be: amint azt bizonyára tudja, elengedhetetlen a fogak és csontváz kialakulásához, valamint a csonttömeg fenntartásához. De fontos szerepet játszik a véralvadási folyamatokban, az idegimpulzusok átvitelében és az izomösszehúzódásban is.
Megfelelő táplálkozás: kalcium mennyisége
Napi 1000 milligramm a kalciumszükséglet egy felnőtt számára az irányelveink szerint. Ez az összeg nyilvánvalóan változhat a nemtől, az életkortól és az adott körülményektől függően: például egy terhes vagy szoptató nőnek napi 1200 milligramm kalciumot kell bevennie, míg a posztmenopauzás nőknek 1500 -ra kell növelniük fogyasztását!
Lásd még
A kalcium egyenlő a tejtermékekkel? Nem csak!
Ha erősíteni akarja a csontjait, inkább tejtermékeket fogyasszon - mondták. Félig igaz állítás, mert a joghurt, a sajttorta és a crescenza sajt nem az egyetlen kalciumforrás szervezetünk számára.
A vegánok és a tejtermékeket nem tolerálók jól tudják ezt, és régóta kiegészítik ezt az ásványi anyagot zöld leveles zöldségek, gabonafélék és diófélék vagy kis halak fogyasztásával. Tehát, még akkor is, ha a tej és a sajt sok kalciumot tartalmaz, lehetséges az étrend integrálása más ételekkel, amelyek kiváló kalcium adagokat biztosítanak, és még biológiailag hozzáférhetőbb formában is.
Azt hiszed, hogy "old school" vagy? Próbálja ki ezeket a finom csokoládé rudakat, hogy azonnal megolvadjon egy kalciumban gazdag tejcsészében!
Azt is szem előtt kell tartani, hogy a könnyen asszimilálható kalcium jó forrása a magas kalciumtartalmú (300 mg / l felett) és alacsony nátriumtartalmú (50 mg / l alatti) ásványvíz. E vizek napi 1,5-2 liter fogyasztásával, még jobb, ha étkezések között, napi 450-600 mg kalciumot kapunk. A közös csapvíz átlagosan 100 mg / l -t biztosít, így ezt a lehetőséget is érdekes kalciumforrásnak tekinthetjük.
A kalcium nem fogyasztásának következményei
A kalciumhiány izom- és hasi görcsöket, fejfájást, ingerlékenységet, száraz bőrt, fogszuvasodást, törékeny körmöket és hajhullást okozhat.
Amikor a kalciumhiány az oszteoartikuláris rendszer valódi diszfunkciójává válik, komoly problémák merülhetnek fel, mint például csontfájdalom, törésveszély, csontritkulás a menopauzás nőknél és a csontok vízkőmentesítése időseknél.
Cél + Labdarúgás: a bevásárló lista
Másolja ki és illessze be ezt a futballban gazdag listát okostelefonjába, és mindig vigye magával!
Érett sajtok, Friss sajtok, Tej, Joghurt, Szezám tahin, Rukkola, Tofu, Tejcsokoládé, Szárított füge, Szardínia, Makréla, Szardella, Kaviár, Osztriga, Kalamari, Polip, Lazac, Agretti, Cikória, Garnélarák, Radicchio, Réteg zöldek, brokkoli, endívia, articsóka, spenót, szójabab, bab, csicseriborsó, narancs, káposzta, Tempeh.
Szótlan voltál? A kalciumban gazdag ételek messze nem a mi elképzelésünk a tejről és a tejtermékekről! Fedezzük fel a legérdekesebb kategóriákat.
Aromás gyógynövények, a legsokoldalúbb
Ön laktózérzékeny, és nem tudja, hogyan pótolja a kalciumbevitelt? Szórakoztató megoldás lehet az aromás gyógynövények, például menta, kakukkfű, bazsalikom, majoránna, oregánó vagy zsálya használatának fokozása az ételek ízesítésére vagy ízletes infúziók készítésére. Ezek a mágikus erővel rendelkező élelmiszerek hozzájárulnak a kalcium mindennapi életben való biztosításához.
Szója, hüvelyesek és keleti ízek
Évek óta a szója bab formájában - vagy edamame - lett a főszereplője a legextravagánsabb konyhák szerelmeseinek és jólétükre leginkább figyelőknek: ez a finom előétel, amely néhány perc alatt elkészíthető finom sóval meghintve, valójában vitamin-, magnézium- és káliumtartalmáról, de magas kalciumszázalékáról is ismert.
Csontjaink egyéb kis szövetségesei a fehér bab, nagyon gazdag rostban, fehérjében, vasban és káliumban, valamint lencse.
Ön a keleti konyha híve? Próbálja hozzáadni néhány fajta algát, egy másik fontos kalciumforrást az étrendjéhez. Gondoljunk arra, hogy az Awake hínár 1380 mg -ot, míg a Kombu -hínár körülbelül 880 mg -ot és a Wakame -moszat 950 mg -ot tartalmaz.
Szárított gyümölcs, micsoda szenvedély!
Az elfogyasztása már nem jelent problémát: egy maroknyi mag egy szép nyári salátában, egy finom mandulatejet (E -vitaminban és káliumban gazdag) megivva, vagy délutáni éhségcsillapítóként, hogy egy -egy találkozás között rágcsáljon. Az aszalt gyümölcs elengedhetetlen kalciumforrás: használja ki jól!
Narancs: nem csak C -vitamin
Egy pohár narancslé 70 mg kalciumot, valamint magas C -vitamin tartalmat tartalmaz. Tehát zöld fény a turmixokhoz, gyümölcslevekhez, centrifugákhoz. Végül is tudsz jobb módot arra, hogy még a gyerekek társaságában is elkezdd a napot?
Ízletes alternatívát szeretne? Próbálja ki ezt a finom citrusfélékben pácolt tengeri sügért: egy igazán eredeti előétel!
Füge: egészséges és nagyon ízletes gyümölcsök
A füge frissen és szárítva egyaránt gazdag kalciumban, vasban és karotinoidokban, három olyan anyagban, amelyek a csontok, a látás és a bőr egészségére szolgálnak. Gondoljunk csak bele, hogy nyolc szárított füge körülbelül ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej, elképesztő, nem gondolja?
Zöld leveles zöldségek azok számára, akik jobban odafigyelnek a zsírokra
Tudja, hogy mennyi kalciumot tartalmaz körülbelül 100 gramm spenót? 56 mg! A leveles zöldségek, mint a spenót, a káposzta, a kelkáposzta és a brokkoli, szuper ételek, mindennel, amire szervezetünknek szüksége van, beleértve a csontjainkat is! Tipp a spenót szerelmeseinek: próbáljátok ki nyersen is, kevés C -vitaminban gazdag citromlével!
Szardínia: kicsi, de… erős!
A hal is szerepet játszik. Ezek a kis tengeri állatok, amelyekről ismert, hogy alacsony kalóriatartalmú halak, valamint fantasztikus B12 -vitamin -forrásuk, D -vitamint tartalmaznak, amely elősegíti a kalcium szintézisét. A tenger más kalciumban gazdag barátai a szardella és a lazac, az édesszájúak számára.
Összefoglalva: a kalcium nagyon fontos ásványi anyag szervezetünk számára, nem szabad kihagyni a napi étrendünkből! Valójában napi 1000–1200 mg-ot kell asszimilálnunk, sok zöld leveles zöldség, egy marék mandula, egy szója alapú készítmény vagy egy finom reggeli narancslé vagy egy finom sült hal támogatásával, vagy jobb, mint a szardínia !
