22 napos diéta: az étkezési program sémája és menüje, amellyel akár 11 kilót is leadhat
Miután meghódította Beyoncé, Shakira és Jennifer Lopez kaliberű nemzetközi sztárokat, a 22 napos diéta Olaszországban is elengedhetetlenné válik. De miről van szó? Ez egy intenzív étkezési program, amely a testet és a szellemet ötvöző, pontos sémán alapul, és amely a 80-10-10 formulát használja ki (80% szénhidrát és a fennmaradó 20% egyenlő arányban elosztva fehérjék és zsírok között), lehetővé téve három hét alatt akár 11 kilót is leadhat.
A 22 napos diétát Marco Borges táplálkozási szakember és sportfiziológus alkotta meg, és azon alapul, hogy szükség van a szokások és a gondolkodásmód megváltoztatására - amelynek minimális becsült ideje annak tudatos végrehajtására valójában 21 nap körül van - valamint egy elsősorban friss, feldolgozatlan növényi élelmiszereken alapuló program, amely képes megelőzni a rákot, csökkenti a koleszterinszintet, valamint a szívbetegségek kockázatát és ellensúlyozza a magas vérnyomást.
A 22 napos diéta: miért hívják így?
Mint mondtuk, a változtatás végrehajtásának és a "szokás" megszüntetésének ideje körülbelül huszonegy nap. Ennek az étrendnek a megválasztása pontosan ezen a meggyőződésen alapul, mert ötvözi a gyakorlati rendszert és a pontos étrendet, helyes pszichológiai hozzáállás és gondolkodásmód. Marco Borges táplálkozási szakember szerint a lélek és a test kombinációja alapvetően fontos a hatékony eredmények elérése érdekében, elkerülve az eltévedést. Emiatt, az imént kifejtettek fényében, huszonegy nap elteltével kezdi érezni az első változásokat, fizikai és egyéb.
A 10 legjobb étel, ami soha nem hiányozhat az asztalunkról!
Függetlenül attól, hogy diétát követ, nem pedig más étrendet, még mindig vannak olyan ételek, amelyeket érdemes rendszeresen fogyasztani, mivel valódi csodaszert jelentenek testünk egészségére, valamint a derékvonalra. Íme a 10 szuper étel, amely soha nem hiányozhat az asztalunkról!
A séma, amelyen a 22 napos diéta alapul
A 22 napos diéta nem a kalóriák és a tápértékek számításán alapul, hanem egy nagyon specifikus, 5 pontot tartalmazó séma alapján. Itt vannak részletesen:
- Inkább a friss élelmiszereket részesítse előnyben a feldolgozott helyett: így a szervezet a méregtelenítésre összpontosít, elkerülve az energia emésztésbe fektetését, ami sokkal nehezebb a feldolgozott élelmiszereknél. Nyilvánvalóan előnyben részesíti a növényi termékeket, például gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket, miközben kizárja az iparilag feldolgozott húst, halat, tojást és vegán termékeket.
- Kövesse a 80% -10% -10% mintát: ezt a szénhidrát-, fehérje- és zsírbontási mintát kell elfogyasztani az egészséges táplálkozás fenntartásához. A növényi étrend alapján meglehetősen könnyű betartani ezeket a munkákat, mivel a gyümölcsök és zöldségek összetett szénhidrátokban gazdagok és alacsony zsírtartalmúak. A főleg zöldségeken alapuló étrendnél úgy tűnhet, hogy nem garantálja a megfelelő mennyiségű fehérjét, amelyet tévesen szinte kizárólag a húsnak tulajdonítunk. Valójában a zöldségek elegendő fehérjét biztosítanak, a túlzott húsfogyasztás okozza a normát meghaladó fehérjebevitelt, ami határozottan káros. A túl fehérjében gazdag étrend valójában elősegítheti az olyan betegségek kialakulását, mint a csontritkulás, a nephropathia és rák .. Növényi fehérjéket sok zöldség és hüvelyes tartalmaz, beleértve a quinoa és a chia magokat is (ezek felfedezéséhez böngéssze az alábbi albumot). A hüvelyesek és gabonafélék, például tönköly, rizs és hajdina kombinációja kiváló, ami garantálja a bevitelét. a rendszerben előírt három elem közül.
- Korlátozza magát három figyelmes étkezésre, kerülje az olyan snackeket és rágcsálnivalókat egész nap, amelyek tönkretennék szokásait és életmód -újradefiniálási programját. Ha tényleg nem megy nélküle, válasszon természetes ételeket vagy vegán fehérjeszeleteket.
- Igyon vizet egész nap. A 22 napos diéta kilenc pohár ivását javasolja, reggel kezdve egy pohár vízzel és citrommal, amely segít hidratálni, tisztítani és leereszteni. Nyilvánvalóan tiltsa be az alkoholt, valamint a magas kalóriatartalmú és szénsavas italokat. Választhat infúziót, gyógyteát és zöld teát is, amennyiben nem édesített.
- Végezzen naponta legalább harminc perc fizikai aktivitást: az ideális az lenne, ha kardióedzést választana, például futást, gyors sétát, úszást vagy kihagyást. Mindenesetre bármilyen sportág szívesen fogadja a kívánt eredményt. Ne feledje, hogy a fogyásban a fizikai aktivitás 25% -ra hat, a fennmaradó 75% -ot a helyes étrend határozza meg. Ezért nincs értelme a sport intenzívebbé tételének, hogy megengedje magának, hogy tévedjen az asztalnál!
Lásd még: Növényi fehérje: a legmagasabb fehérjetartalmú zöldségek listája
22 napos diéta: a tipikus menü a fogyáshoz három hét alatt
De mit kell enni a 22 napos diétán? Íme egy példa egy tipikus menüre, amelyet követni kell.
Reggeli
Válasszon egy kiadós reggelit, fehérjék és szénhidrátok alapján. Készíthet centrifugálást mandulatejjel, tetszés szerinti gyümölccsel, rizsporral, zöld leveles zöldségekkel, spenót, rakéta és saláta választékával, valamint 1/2 evőkanál mandulavajjal.
Ebéd
Kombinálja a gabonaféléket és a hüvelyeseket az ebédhez. Különféle zöldségeket választhat, például paprikát, salátát vagy párolt zöldségeket, hummussal, és mindent rizstortával kísérhet. Egy másik kombináció a rizs, vagy tönköly vagy hajdina, bab, széles bab, quinoa vagy más hüvelyesek , az Ön választása szerint. Ha különösen szereted a quinoát, akkor kényeztesse magát édes vagy sós receptekkel, amelyek gazdagíthatják a menüt.
Falatozás
Gyümölcs vagy vegán fehérje rúd
Vacsora
Vacsorára összpontosítson a zöldségekre. Párosítsa a burgonyát - ami könnyen megtöltheti - más típusú zöldségekkel, például julienne sárgarépával, paradicsommal vagy párolt zöldségekkel.
Édes
Kényeztesse magát egy gyümölcsből készült desszerttel, például banánnal, esetleg felszeletelve és fahéjjal.
Cukrozatlan víz, zöld tea és gyógyteák
A menüt ízlésének és preferenciáinak megfelelően tetszés szerint variálhatja, ügyelve arra, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségét a megadott szabványoknak megfelelően tartsa fenn. Mindig összpontosítson a bőséges reggelire, amely garantálja az elemek teljes bevitelét, a zöldségeket, hüvelyeseket és gabonapelyheket ötvöző ebédre, valamint a zöldségeken és gyümölcsökön alapuló könnyű vacsorára.
