Hogyan táplálja magát, ha sportol
Megfelelő energia hozzájárulás
A heti 3-4 órát meg nem haladó sporttevékenységek összefüggésében nem szükséges növelni a napi bevitt kalóriamennyiséget, ami körülbelül 1800 nőknek és 2100 férfiaknak felel meg. Másrészt azoknak, akik gyakran sportol, vagy különösen intenzív edzéseket végez, étrendjét hozzá kell igazítani a gyakorlatokhoz. Átlagosan úgy vélik, hogy egy sportoló (napi edzés) energiaszükséglete 2000 Kcal a nőknek és 2700 Kcal a férfiaknak , és hogy egy nagyon sportos ember (napi és intenzív edzések) nőknél 2400-2800 Kcal -t, férfiaknál pedig 3000-3500 Kcal -t fogyaszthat.
Kiegyensúlyozott arányok
Lásd még
- szénhidrátok: a bevitt mennyiség legalább 55% -a. Az izmok és a szív összehúzódása, a mozgás feletti agykontroll, a hőtermelés ...: a fizikai erőfeszítéshez azonnal rendelkezésre álló üzemanyag szükséges. Ez a cukrok szerepe, amelyek étrenddel glükóz és glikogén formájában vannak jelen a szervezetben.
- Lipidek: a bevitt mennyiség 20-30% -a. Közepes és hosszú ideig tartó intenzív erőfeszítések esetén a zsírsavak fontos energiaforrást jelentenek, nem szabad figyelmen kívül hagyni őket, de nem is szabad visszaélni velük.
- Fehérjék: a bevitt mennyiség legalább 15% -a. Az izmok helyreállításához és fejlesztéséhez a sportolónak fehérjére van szüksége, különösen, ha intenzív edzéseket végez.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok, különösen a C, E, pro A és B, hozzájárulnak az izomsejtek védelméhez az erőkifejtés során, és javítják azok helyreállítási szakaszában. Ha sportos vagy, vigyáznod kell arra, hogy elegendő mennyiségű testet juttass belőle, elsősorban a friss gyümölcsöket és zöldségeket, húst, halat, tojást és teljes értékű gabonaféléket.
Az ásványi sók elengedhetetlenek azok számára is, akik sportolnak, különösen azért, mert a szervezet sokukat elveszíti a párásodás során. Ezért ügyeljen a megfelelő vasellátás biztosítására, amely elengedhetetlen eleme az oxigén sejtekbe és szerveknek (vörös húsok) szállításának. , kagylók, szárított hüvelyesek), magnézium, nélkülözhetetlen az izomösszehúzódáshoz és az idegrendszer működéséhez (aszalt gyümölcs, ásványvíz, teljes kiőrlésű gabonák, csokoládé), kalcium, elengedhetetlen a csontok szilárdságához (tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek), nátrium , elengedhetetlen a szervezet vízháztartásához (só).
A víz
Sportolás közben a testhőmérséklet emelkedik. Ennek a túlmelegedésnek a kezelésére, amely többé -kevésbé intenzív lesz az elvégzett edzés intenzitásától, a hőmérséklettől és a levegő páratartalmától függően, a test beindítja a hőelvezetési rendszerét: a párolgást, amely a a test.
Ezért a sportolóknak mind az edzés alatt, mind azt követően különös figyelmet kell fordítaniuk a hidratálásra, hogy a szervezet ne szenvedjen kiszáradástól. Ebben az esetben a teljesítményük csökken, és nagyobb a sérülésveszély. (különösen az íngyulladás).
Gyakorlati tanácsok
Egy sportolónak sok alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátot (tészta, rizs, burgonya, kenyér, gabonafélék ...) kell fogyasztania, különösen az edzés előtti napon, az azt megelőző órákban és a helyreállítási szakaszban, hogy pótolja glikogén tartalékok.
Az edzés előtt és alatt, hogy elkerülje a fáradtságot és jól teljesítsen, kiegészíthető több "gyors" cukorral, például szárított gyümölcsökkel, gabonapelyhekkel vagy energiaitalokkal.
Bár fontosak a sporttáplálkozásban, nem szabad túlzásba vinni a fehérjék bevitelét az izomtömeg növelése érdekében. Bármilyen fehérjetúlterhelés valójában veszélyezteti a máj és a vesék egészségét.
Az edzés előtt, alatt és után elengedhetetlen, hogy sok vizet igyon, hogy kompenzálja az izzadság okozta vízveszteséget. Ezeket a hozzájárulásokat az elvégzett tevékenység intenzitásának és időtartamának, valamint az időjárási viszonyoknak megfelelően kell kiigazítani.
