Diétás reggeli: példák és könnyű receptek, hogy ízléssel ne hízzon!
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, még akkor is, ha diétázik, és a mantrája a lehető legtöbb fogyás. Így van, a fogyáshoz nem kell kihagyni a reggelit, vagy szuper diétás mikro snackre redukálni, éppen ellenkezőleg: a szervezet számára minden szükséges tápanyag biztosítása, megfelelő ételek fogyasztása és mindenekelőtt a megfelelő kalóriák fogyasztása kitűnő első lépés: a legjobb módon kezdeni a napot, és elkerülni, hogy meglepődjenek a kezelhetetlen és káros éhségérzeten.
Először is tisztázzuk azonnal, mit jelent a diétás reggeli: egy könnyű reggeli, de ugyanakkor tápláló és energikus, alacsony kalóriatartalmú és könnyen emészthető ételeken alapul, ideális azok számára, akiknek diétát kell követniük anyagcsere-patológiák jelenlétében, csökkentse a túlsúlyt, vagy egyszerűen maradjon könnyű, és javítsa fizikai jólétét. Nagyon gyakran a diétás reggeli egybeesik a jó egészséges reggelivel: az a koncepció, hogy ne együnk keveset, hanem jól étkezzünk, különösen az étkezés közben, amelyet túlságosan alábecsülünk, és ez indítja a napunkat.
Itt talál például egy listát az ideális ételekről, amelyeket reggelire kell fogyasztani, mert kiválóak a koleszterin elleni küzdelemben.
A tápláló és diétás reggeli alapvető szabályai
A megfelelő reggeli a nap során elfogyasztott összes kalória (Kcal) körülbelül 20/25% -át kell, hogy biztosítsa. De milyen ételekből kell állnia? Az ideális az, hogy különféle élelmiszereket tartalmaz, amelyek a három makrotápanyagot - szénhidrátot, fehérjét és zsírt - arányos mennyiségben képesek ellátni, ezek nélkülözhetetlenek szervezetünk egészségéhez.
Mondjuk rögtön, hogy a pelyhes diétás reggeli legjobb választása kétségkívül a friss gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék, finomított cukrok nélkül, rostban és vitaminokban gazdag. Az alábbiakban kínálunk néhány példát a könnyű reggelire, különböző variációkkal, az édestől a sósig, amelyek mindegyike garantálja a megfelelő mennyiségű mikro- és makrotápanyagot, figyelembe véve a személyes ízlést és preferenciákat, mert emlékezünk arra, hogy a reggeli időnek élvezet, nyugalommal és pihenéssel élt; most azonban itt van néhány alapvető szabály, amelyet mindig szem előtt kell tartani.
- Korlátozza a cukrot és a finomított lisztet, a kenyeret, a kétszersültet vagy a teljes kiőrlésű kekszet - búzát vagy más gabonaféléket, például rozsot.
- A reggelit mindig gyümölcsökkel kísérje, lehetőleg diétás és ne túl kalóriás.
Ellentétben azzal, amit gondolnánk, a szárított gyümölcs alapvető szerepet játszik a kora reggeli órákban, mivel gazdag az agy számára hasznos zsírokban. Tehát úgy dönt, hogy a napot egy marék dióval, mandulával, mogyoróval vagy kesudióval kezdi, amelyet szárazon vagy joghurtos üvegbe mártva élvezhet.
- Inkább a sovány vagy félzsíros tejet - ez utóbbi gazdag D -vitaminban. Szintén kiváló szójatej, sokkal könnyebb és jobban emészthető.
-Egy üveg alacsony zsírtartalmú joghurt vagy görög joghurt ideális azok számára, akik gyors és diétás reggelit szeretnének, amely gazdag ízű. Kész!
- A cukor és tartósítószerek nélküli koncentrált gyümölcslevek ideális italok reggel, még jobb, ha frissen facsart narancsból vagy grapefruitból állnak, gazdag C -vitaminban, vagy erős antioxidáns hatású gyümölcskivonatokban.
-Amennyire csak lehet, kerülje a kávét, de ha tényleg nem tud ellenállni, akkor a reggeli végén válasszon egy kis csészét, teli gyomorral.
-Ne feledd, hogy amint felébredsz, igyál meg mindig egy jó pohár vizet, lehetőleg langyos vizet, hogy hidratáld a tested és megszabadulj a méreganyagoktól. Ha szeretnéd, adj hozzá egy kis citromot és gyömbért, tisztítva és méregtelenítve.
Ötletek és receptek egy nagyszerű diétás reggelire
Íme néhány példa a diétás reggelire, hogy a napot a legjobb módon, könnyedén, de egy csipetnyi ízlés felhagyása nélkül kezdje.
Hagyományos javaslat
-Egy szelet sima kenyér (vagy 2 teljes kiőrlésű kétszersült), amelyre egy teáskanál mogyorókrémet (lehetőleg házi vagy könnyű változatot), lekvárt (esetleg cukor nélkül) vagy mézet vagy 3-4 száraz kekszet kell kenni
-Egy csésze tej vagy egy üveg zsírszegény joghurt
-Friss gyümölcs
-Egy csésze cukrozatlan kávé vagy tea
Alacsony zsírtartalmú joghurt + müzli vagy zab + gyümölcs
125 g -os üveg sima joghurt, zabpehellyel, olajos magvakkal - például Chia maggal - és friss gyümölcsdarabokkal (tökéletes eper, áfonya, bogyók és ananász) dúsítva.
Alternatívaként "fűszerezheti" a joghurtot müzlivel, gabonaféléken és szárított gyümölcsön alapuló készítménnyel, amely ideális a megfelelő mennyiségű szénhidrát, fehérje és zsír biztosításához, és az étkezést tetszés szerinti gyümölccsel zárhatja.
Görög joghurt granolával és friss gyümölccsel
Egy üveg görög joghurt granolával - zabpehely, méz és aszalt gyümölcs gazdag keveréke -, amelyhez ízlés szerint néhány apró darab friss gyümölcsöt adhat.Az ízek tökéletes keveréke, energikus és szuper könnyű egyszerre.
Zabkása
A zab kiváló választás lehet egy diétás reggelire. Ez az angolszász recept pedig zabpehelyből áll, amelyet tejben feloldva és serpenyőben felforralva krémes keveréket kapunk, amelyet melegen vagy enyhén hidegen is fogyaszthatunk. Ezután ízesítsünk mindent egy kevés aszalt gyümölccsel, ízlés szerint friss gyümölccsel. csepp étcsokoládé vagy mazsola vagy goji bogyó. Ha édesítenie kell, válasszon egy fátyol mézet.
Teljes kiőrlésű palacsinta
Használjon teljes kiőrlésű vagy zablisztet, és könnyű és finom palacsintát kap. Ízesítse őket tetszés szerinti gyümölccsel (tökéletes málna, áfonya vagy néhány szelet banán), de fátyolos juharsziruppal vagy mézzel is.
Házi sütemény vagy keksz, szigorúan teljes kiőrlésű lisztből
Egy szelet sütemény vagy 4 házi keksz, alacsony cukortartalmú, finomított liszt nélkül, az egyik legfinomabb recept a nap kezdetéhez.
Pirítós mogyoróvajjal és gyümölcsökkel ízlés szerint
Egy szelet teljes kiőrlésű, rozsos vagy 5 szemes kenyér, fátyol mogyoróvaj és néhány szelet gyümölcs (ideális kivi, banán, eper és áfonya).
Diétás és egészséges reggeli: sós receptek
Ami a sós ízeket kedvelőket illeti, íme néhány példa ízléses, de kalóriaszegény menükre.
Avokádó pirítós
Az avokádó kiváló választás, mivel nagyon tápláló és jóllakhat, így nyugodtan érkezhetünk ebédidőig. Szeletelje szét vagy krém formájában a teljes kiőrlésű kenyérre, és adjon hozzá tetszés szerinti zöldségeket, például paradicsomot vagy uborkát. Szórhat rá szigorúan világos krémsajtot vagy egy csepp extra szűz olívaolajat is.
Alacsony zsírtartalmú sajt és pulykamell
Mindezt egy szelet gabonapelyheken vagy sima kenyéren. Válasszon sovány szeletelt, mint a pulyka vagy a bresaola.
Pirítós + természetes tonhal
A tonhal is tökéletes változat. Tálaljuk tejszínnel, mint a házi vegán majonéz, és adjunk hozzá egy szelet salátát és paradicsomot.