Glikémiás index: a magas, közepes és alacsony GI -vel rendelkező élelmiszerek táblázata
Az élelmiszerek glikémiás indexe, amelyet általában GI rövidítéssel rövidítenek, arra utal, hogy az élelmiszerek (és különösen a bennük lévő szénhidrátok) képesek arra, hogy növeljék a vérben lévő glükóz mennyiségét, vagyis a vércukrot.
Rizs, tészta, kenyér, gyümölcs: minden ételnek más a glikémiás indexe, amely, mint látni fogjuk, magas, közepes vagy alacsony lehet. Egy adott élelmiszer GI -jének kiszámításához elegendő 50 grammot bevenni, majd a következő két órában ellenőrizni a vércukorszint előrehaladását. A glikémiás index kiszámításához alapul vett referencia a glükóz, amely 100 GI -nek felel meg. Ha egy élelmiszer GI -értéke 70, az azt jelenti, hogy 50 gramm bevitelével a vércukorszint 60% -kal emelkedik ahhoz képest, ami 50 gramm glükóz bevitelével történik.
Az élelmiszerek glikémiás indexe alapvető fontosságú az egészségünk szempontjából.Az étel azon képessége, hogy módosítsa a vércukorszintet, hatással van az inzulinra is, amely gyakran felelős túlsúlyunkért. Ha magas glikémiás indexű ételeket fogyasztunk, megkérdőjelezzük a nagyobb mennyiségű inzulint, egy olyan hormont, amely elősegíti a zsírok lipidsejtekben való tárolását, és kiváltja a gyűlölt éhségérzetet is.
Éppen az éhezésért felelősek a magas glikémiás indexű élelmiszerek (amelyeket az alábbi táblázatunkban találhat): minél többet eszel, annál több lesz - igazi ördögi kör! Másrészt, ha alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyaszt, garantálja a felesleges zsír csökkenését, a vércukorszint állandó szintjét és a cukorbetegség kockázatának csökkenését.
Annak ismerete, hogy mely élelmiszerek rendelkeznek magas, közepes és alacsony glikémiás indexszel, segít kiegyensúlyozottabban és egészségesebben táplálkozni, segít fittnek maradni, elkerülve a túlsúlyt és az elhízást. Tudja meg most velünk, hogyan osztályozhatja az élelmiszereket a GI alapján, és tekintse át az élelmiszerek táblázatát, hogy mindig biztos legyen abban, hogy ne lépje túl a magas glikémiás tartalmat. Mondunk néhány példát az alacsony GI reggelire is ... a nap legfontosabb étkezése! Eközben íme egy finom alacsony GI recept:
Gyümölcs, tészta, rizs ... hogyan kell osztályozni az ételeket glikémiás indexük alapján?
Mint már említettük, a glikémiás indexet az élelmiszerek osztályozására használják a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Általánosságban elmondhatjuk, hogy minél könnyebben emészthető egy szénhidrát, annál magasabb lesz a glikémiás indexe.
Az élelmiszereket ezután magas GI -vel rendelkező élelmiszerekre osztják, amelyeket a szervezetünk könnyebben emészt és metabolizál, amelyek valódi vércukorszint -emelkedést okoznak, és nagyon gyorsan ismét éhesek lesznek; közepes GI -vel rendelkező élelmiszerek, amelyek korlátozottabb csúcsokat okoznak; alacsony GI -vel rendelkező élelmiszerek, amelyek lassabban emésztődnek és metabolizálódnak, fokozatosan növelve a vércukorszintet és ennek következtében az inzulint.
A magasnak tartott GI -vel rendelkező élelmiszerek azok, amelyek GI -értéke meghaladja a 70 értéket. Az átlagos GI -vel rendelkező élelmiszerek 56 és 70 közötti GI -vel rendelkező élelmiszerek. Végül az alacsony GI -vel rendelkező élelmiszerek értéke egyenlő vagy alacsonyabb a 55. Az alábbiakban megpróbáljuk három különböző táblázatba sorolni és felsorolni a legtöbbet fogyasztott élelmiszereket: mindig tartsuk szem előtt, hogy a források szerint gyakran kissé eltérő értékeket tüntetnek fel, de a különbségek soha nem túl jelentősek. Azt is figyelembe kell venni, hogy a GI változhat az étel elkészítésének és a főzés típusának megfelelően.
Magas glikémiás indexű élelmiszerek táblázata
GI = 115 ételek: kukoricaszirup
GI = 110 -es ételek: sör
GI = 100 élelmiszerek: keményítő, módosított keményítő, glükóz, búzaszirup, rizsszirup, glükózszirup
GI = 95 -ös ételek: rizsliszt, burgonyakeményítő (keményítő), maltodextrin, sült burgonya, hasábburgonya
GI = 90 ételek: gluténmentes fehér kenyér, burgonyapehely (instant), ragadós rizs
GI = 85 élelmiszerek: sárgarépa (főtt), gabonafélék (török búza), fehér búzaliszt, rizstej, kukoricakeményítő (kukoricakeményítő), nagyon finomított kenyér, szendvicses kenyér, hamburger kenyér, pattogatott kukorica, karalábé (főtt), gyorsan főtt rizs (előfőzve), puffasztott rizs, rizstorta, zeller, veronai zeller (főtt), tápióka, rizstorta
GI = 80 -as ételek: széles bab (főtt), burgonyapüré
GI = 75 ételek: görögdinnye, dinnye, görögdinnye, gofri / ostya cukorral, fánk, lasagne (lágy búzaliszt), rizs és tej (cukorral), tök
GI = 70-es ételek: puffasztott amarant, bagel, zöld banán, szénsavas italok, kóla alapú italok, kekszek, briósok, finomított cukros gabonapelyhek, csokoládé, kifli, datolya, kukoricaliszt, kétszersült, gnocchi, melasz, szirupos konyha, köles, cirok , kovásztalan kenyér (fehér liszt), fehér kenyér, rizs kenyér, héj nélküli főtt burgonya, chips, chips, polenta, kukoricaliszt, ravioli (lágy búzaliszt), közönséges rizs, rizottó, tacos, tagliatelle, fettuccine (lágy búzaliszt) , fehér cukor (szacharóz), sötét cukor (teljes kiőrlésű)
GI = 65-ös ételek: ananász (konzerv), cékla (főtt), kuszkusz, csokoládéköteg, félig teljes kiőrlésű liszt, tönköly, cukrozott gyümölcsök (cukorral), birsalma zselé (cukorral), kukorica, kukorica szemekben, lekvár ( cukorral), müzli (cukorral, mézzel ...), rozskenyér (30% rozs), teljes kiőrlésű kenyér, fekete kenyér, héjában főtt burgonya (vízben / párolt), juharszirup, sorbet (cukorral), tamarind (édes), mazsola, mazsola
GI = 60 -as ételek: banán (érett), gesztenye, csokoládépor (édesített), teljes kiőrlésű liszt, fagylalt (cukorral), lasagna (durumbúza), majonéz (ipari, cukorral), dinnye, méz, árpagyöngy, ovaltine, tejkenyér, pizza, zabkása, zabpehely, ravioli (durumbúza), camargue rizs, hosszú rizs, illatos rizs (jázmin), durumbúza búzadara, sárgabarack konzerv (cukorral)
GI = 55 -ös élelmiszerek: omlós keksz (liszt, vaj, cukor), ketchup, mangólé (cukor nélkül), manióka, mandula, Nutella, papaya (friss gyümölcs), őszibarack (cukorral konzerv), vörös rizs, cikóriaszirup, mustár (hozzáadott cukorral), jól főzött spagetti, szőlőlé (cukor nélkül), sushi, tészta (jól főtt)
Közepes glikémiás indexű élelmiszerek táblázata
GI = 50-es élelmiszerek: ananászlé (cukormentes), gabona energiaszelet (cukormentes), basmati rizs, keksz (teljes kiőrlésű liszt, cukormentes), datolyaszilva, chaiote (püré), kivi, licsi (friss gyümölcs) , makaróni (durumbúzaliszt), mangó (friss gyümölcs), müzli (cukormentes), quinoa kenyér (kb. 65% quinoa), teljes kiőrlésű tészta (teljes kiőrlésű), édesburgonya, barna rizs, gyümölcslé (cukor nélkül), áfonyalé (cukor nélkül), surimi, csicsóka GI = 45 ételek: ananász (friss gyümölcs), zöld banán (nyers), banán (éretlen), csokoládé rúd (cukormentes), bulgur, teljes kiőrlésű boulgour, kókusz, teljes kiőrlésű kuszkusz , teljes kiőrlésű búzadara, tönkölybúza (teljes kiőrlésű), kamutliszt (teljes kiőrlésű), tönköly (teljes kiőrlésű), teljes granola (cukor nélkül), kamut kenyér, pirítós, teljes kiőrlésű liszt cukor nélkül, borsó (konzerv), teljes kiőrlésű basmati rizs, paradicsomszósz, paradicsompüré (cukorral), rozs (teljes kiőrlésű) ; liszt, kenyér), grapefruitlé (cukormentes), narancslé (cukormentes gyümölcslé), szőlő (friss gyümölcs) GI = 40-es ételek: zab, omlós tészta (teljes kiőrlésű liszt, cukormentes), vaj "mogyoró ( hozzáadott cukor nélkül), cikória (ital), vörösbab (konzerv), falafel (széles bab), quinoa liszt, tönkölybab, nyersbab (nyers), szárított füge, zabpehely (nyersen), zselés birsalma (cukor nélkül), hajdina (teljes kiőrlésű; liszt vagy kenyér), kamut (teljes kiőrlésű búza), kókusztej, laktóz, 100% teljes kiőrlésű kenyér természetes élesztővel, kovásztalan kenyér (teljes kiőrlésű liszt), teljes kiőrlésű tészta al dente, pepino édes, szárított szilva, szezámpüré, tahini, száraz almabor, szorbet (cukor nélkül), spagetti al dente (főzés 5 perc), sárgarépalé (cukor nélkül)
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek táblázata
GI = 35 étel: szárított sárgabarack, amaránt, narancs (friss gyümölcs), azuki, cannellini, cassoulet (hús- és babétel), csicseriborsó (konzerv), borlotti bab, fekete bab, vörösbab, falafel (csicseriborsó), csicseriborsó liszt , füge (friss gyümölcs), krémfagylalt (fruktózzal), napraforgó (magvak), joghurt, sörélesztő, lenmag, szezámmag, mák, ősi kukorica (indiai), alma birsalma (friss gyümölcs), alma-fahéj, Graviola, guanabana, gránátalma, gránátalma (friss gyümölcs), almakompót, alma (friss gyümölcs), dehidratált alma, esszenciás kenyér (csírázott gabonafélékből), őszibarack (friss gyümölcs), őszibarack (fehér vagy sárga; friss gyümölcs), borsó ( friss), szárított paradicsom, szilva (friss gyümölcs), fehér mandula püré (cukormentes), quinoa, vadrizs, paradicsomszósz, paradicsompüré (cukormentes), zellerrépa, veronai zeller (nyers), mustár, paradicsom gyümölcslé
GI = 30 -as ételek: fokhagyma, sárgabarack (friss gyümölcs), cékla (nyers), sárgarépa (nyers), csicseriborsó, zöldbab, friss sajt, ricotta, kandírozott gyümölcsök (cukor nélkül), maracuja, maracuja, mandulatej, szójatej, zabtej (főzetlen), friss / porított tej, tej (sovány vagy nem), lencse, mandarin, klementin, lekvár (cukormentes), körte (friss gyümölcs), paradicsom, grapefruit (friss gyümölcs), fehérrépa ( nyers), sassefrica, salsify, szója cérnametélt
GI = 25 élelmiszerek: cseresznye, étcsokoládé (> 70% kakaó), mung bab (szója), bab, szójaliszt, eper (friss gyümölcs), hummus (csicseriborsókrém), málna (friss gyümölcs), lencse zöld, áfonya, szeder, hántolt árpa, mogyorópüré (cukormentes), szárított borsó, teljes mandula püré (cukormentes), teljes mogyoró püré (cukormentes), ribizli, tökmag, egres
GI = 20 ételek: kakaópor (cukormentes), articsóka, étcsokoládé (> 85% kakaó), pálma szív, fruktóz, bambuszhajtás, padlizsán, ratatouille (főtt zöldségkeverék), tamari szósz (cukormentes) édesítőszerek), szójafőzés, citromlé (cukormentes), szójajoghurt (természetes)
GI = 15 étel: agave (szirup), földimogyoró, spárga, mángold, brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, uborka, pácolt uborka, savanyúság, hagyma, savanyú káposzta, korpa (búza, zab ...), éles és sóska fű, zöldbab, szentjánoskenyérliszt, édeskömény, csiperkegomba, csíra, endívia, belga saláta, saláta (saláta, escarole, göndör, valerian, stb ...), csillagfürt, mandula, mogyoró, dió, olíva, chili paprika, paprika , pesto, fenyőmag, pisztácia, póréhagyma, rebarbara, retek, fekete ribizli, medvehagyma, zeller, szója, spenót, tofu, gyömbér, cukkini
GI = 10 -es ételek: avokádó
GI = 5 ételek: ecet, kagyló (homár, rák, homár), fűszerek, gyógynövények (petrezselyem, bazsalikom, oregánó, kömény, fahéj, vanília)
Példa egy alacsony glikémiás indexű reggelire
Az alacsony glikémiás indexű reggelihez először óvatosnak kell lenni, és nem szabad túlzásba vinni a szénhidrátokkal, ezért az alacsony glikémiás indexűeket kell választani. Ezért a teljes kiőrlésű kenyér és a kovászos kenyér jobb, mint a fehér, vagy jobb nyers teljes kiőrlésű gabonák cukor nélkül, mint az édesített pelyhek.
Ha inkább gyümölcsöt szeretne enni, ügyeljen arra, hogy mindig az alacsony GI -vel rendelkező gyümölcsöt válassza, például almát, őszibarackot, epret és bogyót, grapefruitot, narancsot. Mindig frissen és egészben fogyassza. Ha pedig szereted a lekvárt, 100% -os gyümölccsel és hozzáadott cukor nélkül kényeztetheted magad.
Igen a fehérjékre is: megengedheti magának a ricottát, a tejtermékeket, a tojást, de a pulykamellet vagy a csirkemellet is. A joghurt, nyilvánvalóan alacsony zsírtartalmú vagy szója, szintén jó. Mindezt teával vagy gyógyteával, sovány vagy növényi tejjel (szója, mandula, zab ...), koffeinmentes kávéval tálaljuk.
Példa egy tökéletes reggelire alacsony glikémiás indexű ételekkel? Cukrozatlan zöld tea, 30 gramm mandula, főtt tojás két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, bogyókkal és szójajoghurttal! És jó étvágyat.
Ha többet szeretne megtudni az élelmiszerek glikémiás indexéről, olvassa el az Utifar táblázatot.
