A jó és a rossz zsírok
Szerepük
A fogyasztása lipidek (ez a zsírok tudományos neve), természetüktől függetlenül, számos okból nélkülözhetetlenek a szervezet számára:
- sejtmembránokat képeznek
Lásd még
- a szövetek összetételének részét képezik, különösen az agyé
- lehetővé teszik hormonok és egyéb vegyi anyagok előállítását
- ezek képezik az emésztési folyamatba beavatkozó epesók szintézisének alapját
- bizonyos vitaminokat hordoznak a szervezetben: A, D, E és K
Zsírsavak és egészség
A lipidek kis elemekből állnak, amelyeket zsírsavaknak neveznek. Különféle családok léteznek, különböző jellemzőkkel, kémiai képletüktől függően:
- a telített zsírsavakra jellemző a változással szembeni ellenálló képesség, amely a levegővel vagy fénygel érintkező zsírokat jellemzi, és általában szilárdak szobahőmérsékleten. A "rossz zsírok" -nak nevezett hátrányuk, hogy fokozzák a koleszterin szintézisét és elősegítik a szív- és érrendszeri problémákat, különösen örökletes hajlam esetén, vagy cukorbetegség, dohányzás vagy stressz miatt.
- A telítetlen zsírsavak, amelyeket "jó zsíroknak" neveznek, két kategóriába sorolhatók. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak védik az artériákat, mivel csökkentik a rossz koleszterint. A többszörösen telítetlen zsírok kardiovaszkuláris szempontból is védenek. Pontosan az utóbbiak között találjuk a híres esszenciális zsírsavakat, vagyis azokat, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani, de amelyek elengedhetetlenek a működéséhez: Omega3 (amelyek vékonyítják a vért, javítják a hangulatot, megőrzik a bőrszöveteket ... ) és Omega 6 (amelyek csökkentik a rossz koleszterint, segítik a sejtek szerkezetét ...).
- Néha előfordulhat, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavakat sajnos az agrár-élelmiszeripar "transz" (hidrogénezett) zsírsavakká alakítja, azzal vádolva őket, hogy növelik a rossz koleszterint és elősegítik bizonyos típusú rák megjelenését.
Hol találja meg őket
Egyetlen élelmiszer sem tartalmaz csak egyféle zsírsavat, de mindig változó arányú keverék. Egyes zsírsavak azonban nagyobb mennyiségben találhatók bizonyos élelmiszerekben:
A zsírsav típusa
Étel
Telített zsírsavak
tej (különösen a teljes tej), sajtok, tejszín, vaj, felvágottak, húsok,
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
olíva, repce, földimogyoró -olaj, különféle magolaj, olajos gyümölcsök (mandula, pisztácia, mogyoró, dió)
Többszörösen telítetlen zsírsavak az Omega 3 sorozatból
Zsíros hal (tonhal, makréla, szardínia, hering ...), repce, szójabab, lenmag, dióolaj
Többszörösen telítetlen zsírsavak az Omega 6 sorozatból
Tojás, vaj, tejtermékek, olajtartalmú gyümölcsök, repce, napraforgó, dió, kukorica, szőlőmag, borrana, ligetszépe olaj
"Trans" (hidrogénezett) zsírsavak
Keksz, édesség, zsírokat tartalmazó ipari kenyér, margarin és mártás, desszertkrémek, ipari fagylaltok, chips
Néhány ajánlás
A szervezet számára nélkülözhetetlen lipidek semmiképpen sem távolíthatók el az élelmiszerből, még akkor sem, ha fogyni szándékozik. A hivatalos adatok szerint a napi energiabevitel 30 és 35%-a között kell lenniük (fehérjék 10-15%, szénhidrátok 50-55%). Ennek ellenére az egészség megőrzése érdekében, különösen szív- és érrendszeri szempontból, fontos a zsírsavak bevitelének változtatása, figyelembe véve ezeket az arányokat: 25% telített zsírsavak, 50% egyszeresen telítetlen savak, 25% többszörösen telítetlen zsírsavak .
Gyakorlatilag:
- Szükséges korlátozni a zsíros tejtermékek, tojás, húsok és pácolt húsok fogyasztását, és feltétlenül kerülni kell a feldolgozott zsíros termékeket, például snackeket, chipset, készételeket ...
- Ehelyett ösztönöznünk kell a zsíros hal (legalább hetente egyszer) és az olíva- vagy repceolaj (napi körülbelül két evőkanál főzéshez vagy fűszerezéshez) fogyasztását.
- Ami a vajat illeti, napi 10 gramm elegendő, lehetőleg nyersen, például kenyérre kenve vagy főtt zöldségeken olvasztva.
