Időszakos böjt: példa egy gyors és gyors fogyás be- és kikapcsolási étrendjére
Az időszakos böjt a rendszeres étkezések és az igazi böjt pillanatainak váltakozásán alapuló étrend. Ez a be- és kikapcsolási diéta lehetővé teszi, hogy különböző sémák szerint eldöntse, hogyan állítsa be a szokásos étkezések és a szünetek fent említett váltakozását. étel. , amelyben lényegében a böjt és a normál étkezés közötti időablakok változnak.
Általánosságban elmondható, hogy az időszakos böjti étrend példáiban a napot két pillanatra kell osztani: egy böjti szakasz - úgynevezett böjt -, amely több órát (12 és 19-20 óra között) tart, és amelybe nem kerül be étkezés vizet, keserű kávét, teát és cukormentes italokat, valamint egy másik részt - úgynevezett fedett -, ahol rendszeresen étkezhet.
Időszakos böjt: az 5 példa a böjt alapú étrendre
A szakaszos böjtölésen alapuló étrendre 5 fő példa van. Itt vannak alább:
- Időszakos böjtölés vagy időszakos böjtölés: Martin Berkhan atlétatréner tervezte, ez a módszer a 16/8 -as sémán alapul, vagyis a nap két részre, 8 órára, két vagy három étkezésre osztását biztosítja. fogyasszon, és 16 óra teljes böjt
- Eat Stop Eat: az amerikai táplálkozási szakértő, Brad Pilon által kidolgozott módszer a heti egy vagy két napon át tartó 24 órás böjtből áll. A valóságban azonban a szabadnapokon, szükségletektől függően egy vagy kettő, normál kalóriatartalmú étrend megengedett.
- A harcos diéta: ez a módszer, amelyet Ori Hofmekler tervezett, 4 órás etetési fázist tartalmaz-elosztva egy vacsora között, amelyben mindent el lehet fogyasztani a kalória- és makrotápanyag-bevitel korlátozása nélkül, valamint a rostban és zöldségben gazdag snackeket szárított gyümölcs.
- A böjti étrend vagy a böjtölés minden második napon: az 5: 2 séma alapján történik, vagyis lehetőséget biztosít a heti 5 napon keresztül rendszeres étkezésre, a másik két napon pedig erős kalóriakorlátozásra. Valójában a szabadnapokon nincs igazi böjt, de nők esetében legfeljebb 500, férfiaknál 600 kalória megengedett. A tipikus kétnapos, korlátozott kalóriamenünek a kiadós reggelire kell összpontosítania - például rántottára, sonkára és fekete teára -, valamint egy könnyű vacsorára grillezett halból vagy csirkéből és zöldségekből. Az ebédet így kihagynák, míg a víz és a gyógyteák egész nap megengedettek.
- Egész napos böjt: ez egy Eat Stop Eat egy vagy két napos teljes böjttel, ellentétben a Pilon által kialakított diétával, amely a szabadnapokban normál kalóriatartalmú étrendet tartalmazott. A jó hír az, hogy a többi 5/6 napon ad libitum is ehetsz.
Lásd még
Tudod, hogy a zöld kávé nagy segítség a fogyásban?
Kerülje a klasszikus kávét, tejet vagy szénsavas italokat, fogadjon mindent a zöld kávéra, egy igazi zsírégető ételre, amely felgyorsíthatja a karcsúsítási folyamatot.
A szakaszos böjt előnyei
Mint mondtuk, a szakaszos böjtölésnek ez az étrendje nem csak az anyagcsere felgyorsítását és az ebből adódó fogyást érinti, hanem a betegségekkel szembeni nagyobb ellenállást is. Valójában a szakaszos böjt azt jelenti, hogy a szervezet nem használ cukrot, mint korábban energiaforrás, de zsírok, amelyek az inzulin jelentős csökkentését részesítik előnyben, elsősorban a betegségekért, a szív- és érrendszeri betegségekért és a rákért felelősek.
Ezenkívül az időszakos böjt elősegíti a növekedési hormon termelését, ezáltal lelassítja az öregedési folyamatot, szabályozza a bélrendszert, elősegíti a trigliceridszint csökkentését és megkönnyíti a fogyást a jojó-hatás nélkül.
Sajnos lehetséges mellékhatások is vannak, különösen a kezdeti fázisban, például alvászavarok, szorongás és ingerlékenység, kiszáradás és nappali álmosság.
Időszakos böjt: mit együnk?
De mit együnk a szakaszos böjt különféle étrendjeinek táplált fázisaiban?
Tekintsük első példaként a szakaszos böjtölés leggyakoribb típusát - leangains -, amely az etetett fázist 8 óra alatt koncentrálja, majd ezt követi a 16 órás böjt. Íme egy ajánlott típusú menü:
Reggeli
zöld tea, keserű kávé vagy cukormentes gyógytea, víz tetszés szerint. (Ez a fázis még böjt, tekintettel arra, hogy ezek az italok böjti órákban is biztonságosan fogyaszthatók)
Ebéd (12 -től)
tészta pestóval, zöldségkeverék egy evőkanál olajjal, egy gyümölcs. (Innen kezdődik az etetési fázis, amelyben a következő 8 órában étkezhet)
Falatozás (16 órától)
szárított gyümölcs 15 g, egy gyümölcs, 50 g rizs vagy kukorica
Vacsora (19 óra)
sült tőkehal, rozskenyér, egy evőkanál olajjal fűszerezett zöldségkeverék, egy pohár (125 ml) bor. (Ne felejtse el leállítani az etetési fázist, az első étkezés kezdetétől számított 8 óra elteltével, a reggeli kivételével).
Ez a fajta menü követhető a harcos diéta 4 órás etetésén is, amelyhez rostban és szárított gyümölcsökben gazdag zöldségeken alapuló snackek lehetősége, valamint az Eat Stop diéta két alacsony kalóriatartalmú napján is elérhető. Egyél azonban, próbáld korlátozni az adagokat, mivel ezek a csökkentés és a félig böjt napjai, majd 5-6 nap, amikor szabadon étkezhetsz.
Az egész napos böjti diéta esetében nincs szükség jelzésre, mert az előzőekkel ellentétben, ahol a böjt részleges vagy a nap bizonyos pillanataiba szorul, hetente két nap abszolút böjt van, amelyekben megengedett az ivás. csak vizet, teát és cukrozatlan italokat, de a többi 5 napra nincs korlátozás.
Gyors diéta: mit kell enni az 5: 2 séma szerinti étrendben
Ami a gyors étrendet vagy az alternatív napi étrendet illeti, az 5: 2 séma alapján - azaz 5 nap teljes kapacitással és 2 nap kalóriakorlátozással - a két szabadnap tipikus menüje egyensúlyt biztosít a bőséges étrend között. " reggeli és könnyű vacsora, amely a fehérjetartalmú ételeket részesíti előnyben.
Reggeli
Rántotta, egy vékony szelet sonka és fekete tea
Vacsora
Hal, csirke és zöldség, lehetőleg grillezve
Cukrozatlan víz, gyógyteák vagy zöld vagy fekete tea tetszés szerint
Időszakos böjt: mikor kerüljük el?
Bár nem ilyen drasztikus étrend, a szakaszos böjt nem mindenki számára alkalmas. Valójában nem ajánlott cukorbetegségben, hipoglikémiában és kortizol -egyensúlyhiányban szenvedőknek. Azt is a legjobb elkerülni, ha hajlamos a krónikus fáradtságra, vagy terhes vagy szoptat.
Az időszakos böjtről további hasznos információért látogasson el a Science Translational Medicine webhelyre.
