Diéta szénhidrát nélkül: hogyan működik, előnyei és hátrányai az egészségre
Nem mindig könnyű megtalálni a számunkra megfelelő étrendet. Minden embernek nagyon különleges tulajdonságai vannak, amelyek mind az alkatra, mind az anyagcserére vonatkoznak, és ez a szempont megnehezíti a számunkra megfelelő étrend megtalálását. Az elmúlt években azok, akik fogyni és fogyni szeretnének, egyre inkább a szénhidrátok nélküli étrendet választják, a fehérjék és az egészségesnek tartott zsírok javára. Hogyan működik az ilyen típusú étrend? És mindenekelőtt a szénhidrátok étrendből való kizárása valóban segít a fogyásban?
Ma mindent látni fogunk, amit erről a témáról tudni lehet: azonban mielőtt elkezdenénk, javasoljuk, hogy nézze meg ezt a rövid videót, ahol elmagyarázzuk, mit kell tennie, mielőtt diétázni kezd.
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend különböző típusai
Nincs egyetlen szénhidrátmentes étrend. A diéták, amelyek a fehérjékre összpontosítanak a kenyérben és a tésztában található makrotápanyagok kárára, eltérőek, valamint az egészségre gyakorolt jótékony hatások és ellenjavallatok. Lássuk a főbbeket:
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend: ezek mind azok az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek napi bevitele 100 gramm, vagy két / három gyümölcs, két zöldségétel és egy 50 grammos szendvics.
- Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend: nagyon alacsony a szénhidráttartalma, ez a diéta napi 20 és legfeljebb 70 gramm bevitelét biztosítja, ami egy gyümölcsnek és egy vagy két adag zöldségnek felel meg.
- Ketogén étrend: ez a kifejezés mindazokat az étrendeket jelöli, amelyek a szénhidrátok teljes megszüntetését vagy napi 20 gramm alatti bevitelét biztosítják. Ebbe a kategóriába tartoznak az elmúlt években híressé vált különféle étrendi modellek, mint például a paleo vagy az Atkins diéta.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, ha helyesen követik, és nem túl hosszú ideig, különböző egészségügyi előnyökkel járhat, míg a másik két típus kockázatosabb és több ellenjavallatot tartalmaz.
Szénhidrátmentes ételek
Amikor elkezdi követni az alacsony szénhidráttartalmú vagy nem tartalmazó étrendet, fontos a megfelelő ételek kiválasztása, valamint az orvos vagy táplálkozási szakértő tapasztalatai alapján. Az alábbiakban az alacsony vagy szénhidrátmentes ételek listáját találjuk, kategóriák szerint osztva : szeretnénk tisztázni, hogy a gyümölcsök esetében azokat a fajtákat választottuk ki, amelyek a legkevesebb szénhidrátot tartalmazzák, tekintettel arra, hogy minden gyümölcs többé -kevésbé nagy mennyiségű fruktózt, cukorforrást tartalmaz.
Zöldségek:
- Porcini gomba
- Cikória
- Spenót
- Tofu
- Zöld olajbogyó
Gyümölcs:
- Avokádó
- Rebarbara
- vörös ribizli
- Citrom
Hús: A húskészítmények par excellence a szénhidrátmentes ételek. A feldolgozatlan hús nem tartalmaz szénhidrátot, csak zsírokat és fehérjéket. Ugyanez vonatkozik a halakra is: a kék egyáltalán nem tartalmaz, míg a tintahal, rákok és puhatestűek minimális mennyiséget tartalmaznak.
Gabonafélék: Nehéz gabonaféléket találni szénhidrát nélkül vagy nagyon alacsony bevitel mellett. Például a búzaliszt 70–100 grammot tartalmaz, ma azonban különféle típusú alacsony szénhidráttartalmú lisztet kínálnak a piacon, például mandula-, kókusz- vagy csicseriborsó-lisztet.
Azok az élelmiszerek, amelyek általában nem megengedettek, vagy mindenesetre drasztikusan csökkentettek:
- Kenyér
- Tészta
- Krumpli
- Gabonafélék
- Olaj
- Vaj
- Cukor és kapcsolódó termékek, például édességek
- Feldolgozott és / vagy csomagolt élelmiszerek.
Példa a napi menüre
Amint láttuk, nem beszélhetünk egyetlen alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendről, és ugyanígy nincs egyetlen követendő menü sem. Összegyűjtöttünk néhány példát a különböző alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend menükre, ahol észrevehetjük azokat a különbségeket is, amelyek megkülönböztetik őket:
Alacsony szénhidráttartalmú étrend menü:
Reggeli: 150 gramm görög joghurt és szezonális gyümölcs.
Uzsonna: centrifugált zeller, sárgarépa és édeskömény.
Ebéd: 200 gramm vegyes saláta, sült lazacpecsenye, egy evőkanál extra szűz olívaolajjal fűszerezve.
Uzsonna: szárított gyümölcs.
Vacsora: grillezett csirkemell és spenót, mindezt legfeljebb két evőkanál olajjal fűszerezve.
Egy ilyen menü napi körülbelül 1250 kalóriát biztosít.
Dukan diéta menü:
- Reggeli: alacsony zsírtartalmú joghurt három evőkanál zabkorpával vagy bresaolával vagy tojással.
- Snack: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy pulyka.
- Ebéd: sült lazac vagy főtt tojás, kagyló és garnélarák.
- Snack: alacsony zsírtartalmú joghurt szárított gyümölccsel.
- Vacsora: omlett és három szelet sonka vagy grillezett hús.
A megadott adagoktól függően a Dukan diéta tipikus menüjének kalóriabevitele napi 1000-1200 kcal körül lehet.
Paleo diéta menü:
- Reggeli: 100 gramm lazac, dió és áfonya, vagy két tojás és egy gyümölcs, vagy kókusz és avokádó turmix és szárított gyümölcs.
- Ebéd: 150 gramm bresaola és rakéta vagy csirke curry salátával.
- Vacsora: csirke, uborka és zeller vagy lazac grillezett zöldségekkel.
Snackként ehet kis adag szárított gyümölcsöt vagy felvágottakat. Ennek az étrendnek az egyik alappillére a reggeli, amelynek főleg zsírokból és fehérjékből kell állnia. Ez a két tápanyag segít szabályozni a jóllakottság hormonjait egész nap. Más diétákkal ellentétben a Paleo nem a kalóriák számára összpontosít, hanem a naponta fogyasztott ételek típusára.
Tényleg fogy a szénhidrátok kihagyásával?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyásban, elősegítve a zsírtömeg csökkenését a sovány étrend javára. Mindazonáltal azok, amelyek a szénhidrátok drasztikus vagy teljes csökkentését vonják maguk után, „ketózisnak” nevezett állapothoz vezetnek, azaz amikor a szervezetben jelen lévő ketontestek többletben vannak, míg a szénhidrátok által szállított glükóz hiányozni kezd. glükózhiány miatt az agy idővel metabolikus és hormonális reakciókat aktivál, amelyek az izmokból származó fehérjéket és aminosavakat glükózzá alakítják.Ez a folyamat a sovány izomtömeg kimerüléséhez vezet. A rendkívül alacsony kalóriatartalmú vagy ketogén étrend hirtelen fogyáshoz vezet, ami az izomtömeg csökkenését eredményezi, és nem a zsírt. Szóval, igen, látod, hogy a súlyod csökken a skálán, de nem fogysz le.
Az előnyök
A ketogén étrend első példái az 1920 -as évekből származnak, amikor a korabeli orvosok az epilepszia gyógyító kezeléseit keresték. Ma azonban alacsony kalóriatartalmú és karcsúsító miatt választják, annak ellenére, hogy számos mellékhatása van, amelyeket később jobban látni fogunk. A szénhidrátok napi bevitelének csökkentése minden bizonnyal előnyökkel jár, íme a legfontosabbak:
- Fogyás: a választott étrendtől függően ez heti 1-2 kg és 4-5 kg között változhat.
- Az anyagcsere aktiválása és javítása.
- A glikémiás index és a vérben lévő koleszterin csökkentése.
- A sejtszerkezetek megújítása.
Ellenjavallatok
Bár a szénhidrátok csökkentésének vannak előnyei az étrendben, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a túlzott fehérje- és zsírfogyasztás az egészségre veszélyes fizikai egyensúlyhiányokhoz vezethet. Lássuk tehát a ketogén étrend legnyilvánvalóbb mellékhatásait:
- Veseproblémák: A különböző No Carb diétás modellekből, például a Dukanból származó nagy mennyiségű fehérje bevitele a szervezetben felesleges karbamid termelését okozza, ami fehérjetartalmú élelmiszerekből származó hulladék. A karbamidot a vesék ártalmatlanítják, amelyek túlterhelési helyzetben lehetnek, és idővel működési problémákat okozhatnak.
- Kimerültség és stressz: A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai. Kizárásuk azt jelenti, hogy a szervezetnek önállóan kell beszereznie a szükséges glükózt, ami befolyásolja az idővel felhalmozódott "tartalékokat". Ez a folyamat "ketogén stresszhez" vezet, ami olyan betegségekhez vezet, mint a fáradtság és a fejfájás.
- Székrekedés: a gyümölcsök és zöldségek csökkentése többé -kevésbé fontos székrekedéshez vezethet. Szükséges a szervezet támogatása az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéta időszakában sok víz fogyasztásával és / vagy probiotikus kiegészítők szedésével, amelyek hasznosak a bél egészségének megőrzéséhez.
Az ellenjavallatok a választott magas fehérjetartalmú étrendi modelltől függően eltérőek lehetnek, de mindezen étrendeknél fontos, hogy ne kövessük őket túl sokáig. Az ilyen diéta ajánlott időtartama legfeljebb három hét. Mindenesetre azt javasoljuk, hogy csak akkor kezdjen el bármilyen diétát, miután konzultált egy olyan szakemberrel, aki jelezni tudja az Ön egészségi állapotát.
