Teljes kiőrlésű gabonák: mik ezek és miért jó nekik fogyasztani
A teljes kiőrlésű gabonák a fűfélék családjába tartozó növények magjai, és a finomított növényekkel ellentétben a mag minden ehető részét tartalmazzák. Ezek a korpát, a csírát és az endospermiumot tartalmazzák, a legismertebbek a búza, a búza és a kukorica, és számos jótékony tulajdonsággal rendelkeznek: ezért olyan élelmiszer, amely soha nem hiányozhat az asztalunkról. Tudd meg a videóból!
Mik a teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák a Graminecee családba tartozó növények magjai, és évezredek óta az emberi táplálkozás alapjai. Az utóbbi időben egyre nagyobb figyelem övezi, hogy a teljes kiőrlésű gabonákon alapuló készítmények jelentősen hozzájárulhatnak egészségünk és testünk jólétének javításához.
Általában ezeknek a baboknak sötétebb színük van, azonban nem mindig biztos, hogy a termék valóban teljes kiőrlésű termékének biztosítása érdekében el kell olvasni a címkét. Itt az "integrál" vagy a "100% integrál" szavakat kell jelenteni. Ezeket nem feltétlenül kell gabona formájában fogyasztani, éppen ellenkezőleg. Gyakran lisztre őrlik, és kenyér, reggelipehely (például zabpehely), tészta, keksz, sütemény és egyéb pékáruk készítéséhez használják.
Ahhoz azonban, hogy "egész" -ként lehessen meghatározni, az azokat tartalmazó élelmiszereknek legalább 51%-ot kell tartalmazniuk: ellenkező esetben félig egésznek kell lenniük.
A gabonafélék szerkezete három különböző szakaszból áll:
- a külső korpa. Ez a "külső" héj, és védő funkcióval rendelkezik. Gazdag rostban, vasban, rézben, cinkben, magnéziumban, B -vitaminban, fitonutriensekben és antioxidánsokban.
- a belső csíra, amely olyan mikrotápanyagokat tartalmaz, mint a B, E csoport vitaminjai, antioxidánsok, fitonutriensek és telítetlen zsírok
- Az "endospermium" a gabona legbelső része, és főként szénhidrátokat, keményítőt, vitaminokat és ásványi sókat tartalmaz.
A finomított (vagy fehér) szemekkel ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák megtartják ezeket az összetevőket, és ezért gazdagabbak a tápanyagokban.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának minden előnye
A szemekben lévő teljes kiőrlésű gabonafélék értékes rost- és mikrotápanyag -források: antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok, többszörösen telítetlen zsírsavak, mind olyan anyagok, amelyek a szemek bőrében vannak jelen. A külső rétegek eltávolításakor a gabonafélék finomításáról beszélünk: lágyabbak, működőképesebbek, de sokkal kevésbé táplálóak is. Íme a hámozatlan gabonafélék összes hasznos tulajdonsága:
- A mikrotápanyagok segítenek javítani az immunrendszert, megakadályozzák a gyulladásos állapotokat és a szabad gyökök megjelenését.
- Sok rostot tartalmaznak, amelyek elősegítik a bél rendszerességét, és megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket és a vastagbélrákot.
- Alacsony a glikémiás indexük, ezért növelik a jóllakottság érzetét és segítenek kevesebbet enni: ezért tökéletesek a diétázóknak.
- Bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik naponta három vagy több adag teljes kiőrlésű ételt fogyasztanak, közel 30% -kal kisebb valószínűséggel szenvednek szív- és érrendszeri problémákban, mint azok, akik nem.
- A rost és a teljes kiőrlésű gabonákban található anyagok (például béta-glükán, alfa-tokotrienol, arginin és lizin) segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
A 9 teljes kiőrlésű gabona + 3 álszem
A táplálkozási szakemberek a gabonaféléket 9 valódi gabonafélére és 3 úgynevezett pszeudo-gabonafélére osztják, mert bár botanikai szempontból nem tartoznak ebbe a családba, mégis teljes táplálkozási profillal rendelkeznek. Az integrálok minden tekintetben a következők:
Búza (vagy búza)
A gabonafélék par excellence-nek számítanak, mert gazdag tápanyagokban. Béta-karotint (az A-vitamin prekurzora) tartalmaz, és hasznos a szabad gyökök elleni védekezésben, valamint E-, B6- és B3-vitamint tartalmaz. Megkülönböztetünk durumbúzát, amelyet őrölnek, és például tészta, cous cous és boulgur előállítására használnak, és gyengéd, amely helyette szemcsében fogyasztható vagy lisztré alakítható.
barna rizs
A rostban és tápanyagokban gazdag barna rizs értékes ásványi sókat, például foszfort, magnéziumot, káliumot és szilíciumot, valamint néhány B -vitamint is tartalmaz. Ezek az anyagok elengedhetetlenek a sejtek anyagcseréjének megfelelő működéséhez.
Zab
A zab a leggazdagabb gabonafélék tápanyagokban, még akkor is, ha nem nagyon van jelen az asztalunkon, rostokban gazdag, amelyek segítenek kiüríteni és egészségesen tartani a bélnyálkahártyát. Párolt babban fogyasztható, vagy pelyhek formájában: hozzáadhatjuk a joghurthoz vagy a tejhez, hogy zabkását hozzunk létre, és kiváló reggelire.
Rozs
A rozs hasonló a búzához, de ehhez képest kevesebb fehérjét tartalmaz. Nagyon rostban gazdag, szemekben, pelyhekben vagy liszt formájában fogyasztható.A rozslisztből készült kemény és aromás kenyér híres.
Mérföld
A köles jó tápértékkel rendelkezik a telítetlen zsírsavak jelenléte miatt. Sok fontos ásványi anyagot is tartalmaz, például vasat, foszfort, magnéziumot, káliumot, szelént és cinket.
Khorasan búza (vagy Kamut® búza)
A búzához képest a Kamut búza sokkal több fehérjét, több zsírt és több vitamint tartalmaz. Nagyon jól emészthető, kompakt és ellenálló szeme van, amely a leghosszabb főzést is megtartja. Íze édes, és szemek vagy liszt formájában is fogyasztható: ezzel számos sütőipari terméket állítanak elő, mint például tészta, kenyér, kenyérpálca és a cookie -kat.
Kukorica vagy kukorica
Az étrendünkben ősidők óta jelen lévő kukorica ásványi sókat, például foszfort, vasat és magnéziumot tartalmaz; azonban kevés vitamint tartalmaz (főleg B1 és B6), míg a vitamin tartalma szűkös, főleg a B1 és B6 vitaminok képviselik. A barna rizshez hasonlóan a kukorica is gluténmentes.
Emmer
A búzához képest a tönköly nagyobb mennyiségű fehérjét, rostot, vitamint és ásványi anyagot, valamint kevesebb glutént hoz. Nagyon gazdag magnéziumban, ezért alkalmas cukorbetegek és sportolók számára; emellett jó mennyiségű rostot tartalmaz, amely jótékony hatással van a bélrendszerre. A búzához hasonlóan a tönköly is fogyasztható szemekben vagy lisztből készíthető.
Árpa
Az árpa más gabonafélék közül kiemelkedik magas lizin, fontos aminosav és más anyagok, például kalcium, vas, B1- és B2 -vitamin -tartalma miatt. A gabona fogyasztható egészben (az úgynevezett világárpa), vagy hántolva (ebben az esetben félgyöngyös árpáról beszélünk), vagy finomítva, azaz gyöngyözve. Ez utóbbi könnyen emészthető, és mindössze 20 perc alatt elkészül.
A három álgabonát
A három pszeudo -gabonafélék a quinoa, a hajdina és az amarant. Mindegyik kiváló táplálkozási profillal rendelkezik, és olyan anyagokat tartalmaz, amelyek segítenek leküzdeni a sejtgyulladást. Természetesen gluténmentesek is.
