10 szabály a megfelelő táplálkozásra
A "helyes étrend elengedhetetlen a fizikai és pszichológiai jólétünkhöz. Ez nem csak a fitten tartásról és a gyors fogyásról szól, hanem arról is, hogy segítsük szervezetünket a betegségek megelőzésében és önmagunk megerősítésében: a" helyes étrend az első egészségügyi eszköz.
Nézzük meg együtt, hogy mi a 10 alapvető szabály a "helyes étrendhez, amelynek mindig változatosnak, egészségesnek, kiegyensúlyozottnak és jól kalibráltnak kell lennie szervezetünk igényeihez".
1. Tartsa kordában a kalóriáit
A helyes étrendhez elengedhetetlen a napi szükségleteinknek megfelelő számú kalória bevitele, mind testsúlyunkhoz, mind korunkhoz és életmódunkhoz képest. A kelleténél több kalória fogyasztása elkerülhetetlen súlygyarapodást eredményez. Az "egyensúly a helyes étrendben" alapvető: ezért kerülni kell a túl drasztikus étrendet, valamint a túlságosan ülő életet.
Lépjen kapcsolatba egy táplálkozási szakemberrel az ideális testsúly helyes és a lehető legpontosabb kiszámításához, majd ne felejtse el kordában tartani súlyát, legalább havonta egyszer mérje le magát, és vegye figyelembe, hogy az 5% -os ingadozás teljesen normális. Ezenkívül mindig emlékezzen az állandó fizikai aktivitásra. Ha nincs ideje az edzőterembe járni, próbálja ki az alábbi egyszerű otthoni gyakorlatokat, amelyeket ajánlunk:
Lásd még
2. A "helyes étrendben soha nincs hiány gyümölcsből és zöldségből!"
Az "egészséges és helyes étrend magában foglalja a gyümölcsök és zöldségek bőséges fogyasztását. Ezek az ételek gazdagok antioxidánsokban, vitaminokban és fitonutriensekben, a sejtek megújulásához nélkülözhetetlen anyagokban. Kevés kalóriát és sok rostot is tartalmaznak, biztosítva a jó emésztést és nagy hatást. jóllakott, hogy elkerülje, hogy tévedjen az egészségtelen ételekkel.
Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek tápanyagaikkal "számos betegség megelőzésében fontos szerepet játszanak, a ráktól a szív- és érrendszeri megbetegedésekig. Ezért erősen ajánlott mind az étrend, mind az egészség szempontjából.
3. Csökkentse a sót
A helyes étrend előreláthatóan csökkenti az ételeinkben lévő só mennyiségét. A sót mérsékelten kell használni, és ha nem igazán szükséges, akkor jobb, ha egyáltalán nem adunk hozzá, mivel az élelmiszerekben már elegendő szükségleteinket.
Próbálja meg helyettesíteni a sót olyan fűszerekkel, mint a bors, curry vagy kurkuma, vagy aromás gyógynövényekkel vagy friss citromlével. Ily módon ízt adhat az ételeinek, elkerülve a só ellenjavallatait, a vízvisszatartástól az artériás magas vérnyomás problémáin át a gyomor -bélrendszer meghibásodásáig.
4. A helyes étrend aranyszabálya: igyál sok vizet!
Soha nem fogjuk megunni, hogy megismételjük: a "helyes étrend" alapja a megfelelő hidratálás. A sok víz fogyasztása elengedhetetlen az emésztés, a felszívódás és az elfogyasztott élelmiszerekben lévő tápanyagok szállításának elősegítéséhez, valamint méregtelenítéshez és tisztításhoz, valamint a hulladék eltávolításához.
Ne felejtse el, hogy mindig tartson kéznél egy üveg vizet, hogy kortyoljon a nap folyamán, kevés, de gyakran, akár napi 2 literig. Ha edz, akkor nagyobb mennyiségű vízre is szüksége lehet. Vissza kell állítani az izzadás miatti veszteségekért .
5. Soha ne hagyja ki az étkezést
A megfelelő étkezéshez nagyon fontos a rendszeres étkezés. Legalább 3 rendszeres étkezést kell fogyasztania a nap folyamán, bár jobb lenne két rágcsálnivalót hozzáadni.
Mindig emlékezzen a reggeli fontosságára: ez az a pillanat, amikor szervezetünknek nagyobb szüksége van a kalóriák felhalmozására, hogy a nap hátralévő részében energiával rendelkezzünk. Ezzel az étkezéssel a napi kalóriaszükséglet körülbelül 20% -át kell biztosítanunk. harapnivaló a reggel közepén, akkor a szükségletek 5% -át kell biztosítania számunkra: fogadjon egy gyümölcsre!
Az ebédnek ezután a teljes kalória körülbelül 40% -át, míg a vacsorának körülbelül 30% -ot kell biztosítania. Egy délutáni uzsonna, esetleg egy jó tea vagy infúzió kíséretében garantálja a fennmaradó 5%-ot.
6. Az "egészséges és helyes" étrendben kerülendő ételek
A megfelelő táplálkozás érdekében kerülnünk kell bizonyos élelmiszerek túlzott fogyasztását, elsősorban a tartósítószerekben gazdagokat. A friss élelmiszerek előnyben részesítése elengedhetetlen: ezért hagyja abba a konzerveket, amelyek potenciálisan mérgező anyagokat tartalmaznak szervezetünk számára.
Elég azoknak az ételeknek is, amelyek túl sok finomított cukrot tartalmaznak, tele vannak kalóriákkal és károsak a szív- és érrendszerre, valamint a májra. Figyelem: a szacharózban gazdag ételek között vannak szénsavas italok is, amelyek szintén tele vannak színezékekkel és édesítőszerekkel ... mindenképpen kerülendő! Hagyja abba a sült ételeket és a túlzott vörös húsfogyasztást is: mindig inkább a sovány húst részesítse előnyben, ez segít megelőzni a stroke -ot és a szívrohamot.
7. Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét
A "helyes étrendben soha nem hiányozhat a megfelelő mennyiségű fehérje: szervezetünknek szüksége van rá a saját fenntartásához, az anyagok vérbe szállításához és az immunrendszer erősítéséhez. Elégtelen vagy túlzott mennyiségű fogyasztása veseproblémákat okozhat, és a májhoz.
Az előnyben részesített fehérjék a halakban található omega -3 -ban is gazdagok, valamint a hüvelyesek, amelyek szintén biztosítják a szervezet számára nélkülözhetetlen rostellátást. Ehelyett a húsból, különösen a vörös húsból származó fehérjék, amely koleszterint tartalmaz, csökkenteni kell. és telített zsírok.
8. Mérsékelt a fűszerek fogyasztása
Az öntetek soha nem lehetnek túlzottak az ételeinkben. A zsíros olajokat teljesen fel kell számolni, míg a növényi eredetűeket előnyben kell részesíteni, elsősorban az extra szűz olívaolajat, amelyet nyersen fogyasztunk ételeinkhez.
Ezenkívül próbálja meg előnyben részesíteni a túlzott főzést, korlátozza a sütést a minimálisra, és válassza a gőzt és a tapadásmentes serpenyőt.
9. Kerülje az "üres kalóriákat"
Vannak olyan élelmiszerek, amelyeket teljes mértékben el kell kerülni a "megfelelő táplálkozás és az egészséges táplálkozás érdekében", és azok, amelyek gazdagok az úgynevezett "üres kalóriákban", azaz olyan kalóriákban, amelyek semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak. Példák mindazok az élelmiszerek, amelyek finomított liszt és cukrok, például sokféle édesség, snack, zselé, fehér kenyér, csiszolt rizs, alkohol és cukros italok.
Mindezeket az állati zsírokban és margarinban különösen gazdag ételeket is hozzá kell adni. Mindezekben az élelmiszerekben nincs rost, vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális aminosavak, mindazok az anyagok, amelyekre a szervezetünknek valóban szüksége van.
10. Ne felejtse el lassan rágni
A megfelelő táplálkozáshoz nemcsak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogyan. A rágás elengedhetetlen az élelmiszerek emésztésének megkönnyítéséhez és a tápanyagok szervezetünk általi felszívódásához. A lassú rágás segít csökkenteni az éhségérzetet, javítja az emésztésünket a nyál hatásának köszönhetően, enyhíti a gyomor munkáját.
A lassú rágás segíthet a stressz csökkentésében és a szorongás csökkentésében is: ez az úgynevezett "lassú étel" kultúra. A rossz rágás az élelmiszer rossz felszívódásához vezethet, aminek következménye, hogy negatívan befolyásolja az egész testünket, beleértve az idegrendszert is. És ha érzékeny fogai vannak, amelyek problémákat okozhatnak rágás közben, itt vannak az élelmiszerek, amelyeket kerülni kell:
