Diafragmatikus légzés, hogyan működik, és miért kell elkezdenie gyakorolni
A membránon keresztül friss levegő bejutása a tüdőbe az ideális légzési technika, amely magában foglalja az összes szükséges oxigént, és ezáltal a jobb közérzetet. Sokan azonban kihasználják a mellkasi és természetellenes légzést. Ha álmatlanságban szenved, vagy általában alvási problémái vannak , ennek az izomnak a használatának megtanulása segít részben megoldani a problémát.Nézze meg az alábbi videóban 4 egyéb természetes gyógymódot a jó pihenéshez.
Mi a membrán és hogyan működik
A rekeszizom, más néven mellkasi rekeszizom, a törzs közepén, pontosabban a mellkasi és hasüregek között (a szív és a tüdő alatt) elhelyezkedő izom-ín lemez. Lapított és kupolás alak jellemzi, homályosan háromszögre emlékeztet.
Mi a membrán szerepe a légzésben?
Valójában ez a nagyon fontos mechanizmus fő motorja, amely aktívan részt vesz a belégzési és a kilégzési szakaszban, ellentétben a tüdővel. Valójában, amikor összehúzódik és ellazul, gondoskodik a megfelelő légzésről.
Belégzéskor összehúzódik és lecsökken, lehetővé téve a tüdő teljes oxigénellátását és a has megduzzadását; ehelyett kilégzéskor az izom ellazul és felemelkedik, és kiüríti a tüdőt (lásd az alábbi képet). vákuumhatás, és amikor a rekeszizom nyugszik, a széndioxidot ki kell üríteni a szervezetből.
Nem csak ezt a fontos mechanizmust használja szervezetünk más tevékenységeiben, például vizelés, hányás, szövetek oxigénellátása, szülés és székletürítés során.
A rekeszizom valóban nélkülözhetetlen az életfolyamatainkhoz! Ha megtanulja, hogyan töltse fel levegővel a tüdejét rekeszizom -támogatással, akkor jelentős előnyökkel jár az életmódjában.Tudjunk meg többet a rekeszizomlégzés működéséről és előnyeiről.
Lásd még
Miért előnyös a hasi légzés?
Az első dolog, amit meg kell tennie annak ellenőrzéséhez, hogy a megfelelő izommal lélegzik -e, ha a kezét a hasára teszi, és levegőt vesz. Ha nem érzi, hogy domború a hasa, akkor valószínűleg sekélyen lélegzik. Itt az ideje, hogy a rekeszizmát más és természetesebb légzésmód, a rekeszizom használatával gyakorolja. Elmagyarázzuk, miért.
A hasi légzést különböző összefüggésekben, például meditációban és jógaórákon tanítják, mivel bizonyítottan hatékony a stressz ellen, csökkenti a vérnyomást és más alapvető testfolyamatokat. A levegő bevezetésének ez a technikája valójában a leg spontánabb lenne, de életviteli szokásaink arra késztettek minket, hogy idővel mellkasi légzést alakítsunk ki, amely kevésbé mély, mint a hasi, és csökkent oxigénellátással, ami korlátozza az összes többi szerv megfelelő működését a test.
Különösen a stressz és a szorongásos állapotok jelentik a fő szerepet ebben a megváltozott légzésben: ezek arra késztetnek bennünket, hogy öntudatlanul visszatartjuk a lélegzetünket, és elzárjuk a rekeszizmot a mellkas alsó részén. Amint azt korábban láttuk, ez azt jelenti, hogy a levegőt nem szabadítja fel úgy, ahogy kellene.
Tanítsa meg a rekeszizmot, hogy megfelelően vegyen részt a légzési folyamatban: nem csak fizikailag fogja jobban érezni magát hosszú távon, hanem meg fogja érinteni a mentális jólétét is, ezáltal szabályozni fogja fiziológiai egyensúlyát, és javítja az alvást, a koncentrációt és a memóriát. Nem rossz, ha úgy gondolja, hogy csak lélegzetvétellel kell megváltoztatnia a test oxigénellátásának módját.
A hasi légzés minden előnye
Gyakorold az életed minden területén, és számtalan előnye lesz. Először is, rövid idő alatt megszünteti az összes káros hatást, amelyet a mellkasi légzés hosszú alkalmazása okoz, és általában fontos pozitív hatással van mind a testre, mind a lélekre.
Pontosabban, a rekeszizomlégzésből származó leghamarabb előnye a következő:
- nagyobb relaxációs érzés. Csökkenti a stresszhormonként ismert kortizol káros hatásait;
- feszültség oldása a testen és a vállon;
- az izom -összehúzódások és a nyaki fájdalom csökkenése;
- helyes testtartás;
- a vérnyomás csökkentése;
- a szívverés lassulása, és ezért értékes szövetségesévé válik a tachycardia elleni küzdelemben;
- az izmok rugalmasságának növekedése;
- jobb állóképesség intenzív edzés közben;
- lassabb légzési sebesség, és ezáltal jelentős energiamegtakarítást eredményez az egész szervezet számára;
- tisztább hang, amikor beszélünk.
Érzelmi szinten a tudatos és mély légzés hatással van az érzelmek kezelésére. Így van, mert a lelkiállapotok és a fizikai folyamatok szorosan összefüggnek.
A légzés módja sokat elárul a fizikai és érzelmi helyzetünkről a fizikai aktivitás pillanataiban, de a "napi kihívásokkal való szembenézésről is".
Választhat, hogy jól lélegzik ... és jobban él!
A helytelen légzés következményei hosszú ideig
A hasi légzésnek sok pozitívuma van, de tudod, milyen kockázatokat hordoz, ha továbbra is helytelenül lép be a tüdőbe?
Először is veszélyeztetheti egyes szervek működését: ez akkor fordul elő, amikor a belégzési és kilégzési fázisokban más részek túlterheltek, és ha a membrán mozgása továbbra is korlátozott.
Halljuk a mellkasi légzés fő problémáit.
Általában tapasztalhatja:
- széles körű fájdalom felhalmozódása, különösen a nyak, a vállak és a felső hát területén;
- krónikus légzési problémák, például az asztma. Nagyon gyakran előfordul, hogy a merev membránnal rendelkezők is szenvednek ettől
- emésztőrendszeri problémák, például rossz emésztés, székrekedés és gyomorhurut;
- keringési nehézségek;
- ágyéki fájdalom, amikor a rekeszizom megközelíti az ágyéki csigolyákat;
- helytelen testtartás;
- az arcizmok feszültsége.
Szerencsére ezek a problémák kiküszöbölhetők, ha néhány gyakorlattal feloldják a rekeszizomot, amelyet otthon is el lehet végezni.
Meg fogja tapasztalni, hogy ez az edzés 360 fokos előnyökkel jár: a lehető legkisebb stressznek fogja találni a vágyat és a szükséges energiát a nap végéhez.
Hogyan lehet kinyitni a membránt
Mivel a rekeszizom izom, meg kell képezni, hogy erősödjön és működjön a legjobban. Minden nap szánjon 10 percet közérzetének javítására, kezdve egyszerű, de hatékony gyakorlatokkal, amelyek leküzdik a napi szorongásokat, és gyökeresen megváltoztatják a légzést. Ezen légzési technikák révén a rekeszizom kinyúlik és megolvad. Hiszem ha látom!
Ha még nem ismeri a rekeszizom légzést, javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat fekve és fekvő helyzetben kezdje el elvégezni. Így könnyebben megértheti a membránt érintő mechanizmusokat.
Miután megismerkedett, ülve vagy akár állva is végrehajthatja őket. Nincs jobb napszak, amikor meg kell közelíteni ezeket a rekeszizom -szakaszokat; a lényeg a következetesség. Először a légzésre kell összpontosítania, és ezért kényelmesebb lesz otthon végezni ezeket az üléseket, de ha átöleli a hasi légzést, és elhagyja a "hasi" légzést, akkor gyakorlatilag anélkül, hogy észrevenné .
Ne csüggedjen, ha nem sikerül rögtön - évekig tartó rossz szokások lerázása nehezebb, mint gondolná. Még természetellenesnek is tűnhet, ha rekeszizmával lélegzik, de néhány nap múlva megtanulja jobban tudatában lenni az érintett izmoknak.
Az alábbiakban néhány gyakorlati tanácsot talál a meditáció pillanataihoz.
Első gyakorlat a rekeszizom légzés gyakorlására
Az első néhány ülésen feküdjön lehajtott lábakkal kényelmes helyen és kényelmes felületen (jógaszőnyeg jó), lehetővé téve, hogy kitisztuljon az elme. A hasa felfelé néz, és a lábak körülbelül 20 cm -re vannak egymástól. Most kezdjen csak a lélegzetére koncentrálni.
Dőljön hátra és lazítson, és összpontosítsa gondolatait a hasára.
A rekeszizom érezéséhez az egyik kezét a gyomrára, a másikat a mellkasára kell helyezni: légzés közben a gyomrára támaszkodó kezét kell felemelnie, míg a mellkasának mozdulatlannak kell maradnia. Ez az első célod!
Hogyan csinálod? Lélegezzen be az orron keresztül, és lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. Belégzéskor figyelje, hogyan telik meg a hasa levegővel: ez az egyik legfontosabb mozdulat a rekeszizom légzésében! A mellkason lévő kéz egy kis fék, hogy megakadályozza a felemelkedést.
Kilégzéskor nyissa ki a száját, és engedje ki a levegőt passzívan, ne próbálja összehúzni az izmokat, és ne hajlítsa meg a hátát. A kéz szilárd marad a mellkason.
Ha látja, hogy a mellkason lévő kéz felemelkedik, az azt jelenti, hogy nem használja a rekeszizmot; ne aggódjon, valószínűleg ez az akadály, amelyet mindannyiunknak le kell küzdenünk. Figyelmedet továbbra is a hasadra összpontosítsd, és képzeld el, hogy felfújsz egy léggömböt a hasadban, és benne a levegő.
Ahogy telnek a napok és az edzések, észre fogja venni, hogy a mellkasa mozdulatlan marad, és a belélegzett levegő közvetlenül a hasába kerül. Szép munka!
Membránerősítő gyakorlat
Ezzel a gyakorlattal fokozhatja légzőedzését.
Szintén hanyattfekvésben feküdt egy szőnyegen, és tegye a kezét a bordaláb aljára, a hüvelykujjait a mellkas oldalán támasztva, a padló felé nézve, a többi ujját pedig a mellkas mentén nyújtva. Ha az ujjai összeérnek, semmi baj, ez azt jelenti, hogy van egy kis bordája. Először tartsa nyitva a szemét, jobban láthatja a membrán mozgását, ahogy tágul
Ezután nyomja a hüvelykujját a bordákhoz, hogy enyhén ellenálljon a mozgásuknak.
Ezen a ponton bontsa ki a bordákat, amennyire csak tudja, a hüvelykujjnak kell nyomniuk. Fókuszálj a légzésedre.
Minden belégzéskor kissé távolítsa el a kezét egymástól, és lélegezze ki őket közelebb. Folytassa ezt 10 kilégzésig.
Végül nyújtsa ki a karját a talajhoz az oldalán, és lélegezzen még tízszer.
Ha van ideje, maximalizálja a hatást két ciklus futtatásával.
