Alapvető étkezési szabályok: az ételek egyensúlya
A napi egyenleg
Dióhéjban, az élelmiszer -egyensúly eléréséhez minden nap fogyasztania kell:
- 5 adag gyümölcs és zöldségkörülbelül 400 és 600 g között, bármilyen formában (friss, lekvár, főtt, gyümölcslé ...)
- 3 tejtermék (sajt, tej, joghurt)
- 1-2 alkalommal hal, hús vagy tojás
- 1 vagy 2 adag (egy evőkanál) zsír
- 3 adag keményítőtartalmú étel és / vagy kenyeret
Az ideális étkezés tehát nyers és / vagy főtt köretből, fehérjeforrásból (hús, hal, tojás), egy adag lisztből és / vagy kenyérből, tejtermékből, friss vagy főtt gyümölcsből áll.
A vitaminok és ásványi anyagok telítettsége érdekében fontos, hogy változtassa meg ételeit, és korlátozza a feldolgozott termékeket, amelyekben kevés a mikroelem, de magas a rejtett zsírok és cukrok tartalma.
Részletesen
Minden ételnek saját táplálkozási összetétele van. Energiában gazdag makrotápanyagokból (fehérjék, zsírok és cukrok), mikroelemekből (vitaminok és ásványi anyagok), rostból és vízből áll. Az elfogyasztott ételek összessége alkotja az étrendet.
Makrotápanyagok
Mire valók? Mi a napi szükséglet? Hol vannak?
A fehérjék
1 g = 3 Kcal Ezek a szervek és izmok építőkövei, szabályozzák azok működését és fejlődését
Követelmény: 1 g / testtömeg -kilogramm naponta (pl. 60 g, ha 60 kg -os). Ez a bevitt energia körülbelül 15% -a
Hús, hal, tojás, tejtermékek (állati fehérjék), gabonafélék, szárított hüvelyesek (növényi fehérjék)
Szénhidrátok
1 g = 4 Kcal Biztosítja a szükséges üzemanyagot az izmok és szervek számára (beleértve az agyat is)
Követelmény: Az energiabevitel körülbelül 55% -a, lehetőleg keményítőtartalmú ételek formájában
Gabonafélék, hüvelyesek, keményítőtartalmú termékek, tejtermékek (sajt kivételével), gyümölcsök, édességek
Lipidek
1 g = 3 Kcal A sejtek energiatartalékát képezik, és részt vesznek a szervek tevékenységében
Követelmény:Az energiabevitel körülbelül 30% -a, lehetőleg telítetlen zsírok formájában
Vaj, hús, hal, tojás, pácolt hús, tejtermékek, olaj, margarin és sok összetett élelmiszer
Mikrotápanyagok
- Vitaminok
Mire valók? Mi a napi szükséglet? Hol vannak?
B1 A cukor anyagcseréje, az ideg- és izomrendszer működése; 1,1 mg; Búzacsíra, hús, hal, hüvelyesek
B2 Fehérjék, lipidek, szénhidrátok metabolizmusa; 1,5 mg; tejtermékek
B5 Nyálkahártya, bőr, haj karbantartása; 5 mg; hús, hal, tojás
B6 Aminosavak és fehérjék metabolizmusa; 3,5 mg; hús, hal, tojás
B8 Növekedés, fehérjék, szénhidrátok, lipidek anyagcseréje; 50 mg; máj, tojássárgája
B9 Növekedés, idegrendszer, csontvelő, vörösvértestek, 300 ug; leveles zöldségek
B12 Vörösvértestek, növekedés; 2,4 ug; állati termékek
C Szövetjavítás, immunrendszer, szabad gyökök; 110 mg; friss gyümölcs és zöldség
PP Energiatermelés, növekedés, hormonok; 11 mg; hús, hal, gabonafélék
Látás, növekedés, méregtelenítés, bőr; 600 µg; tejtermékek, tojássárgája, színes zöldségek
D Meszesedés; 5 ug; zsíros hal, tojássárgája, máj
E A test védelme a káros anyagok ellen; 12 µg; olaj, margarin
K Véralvadás; 45 µg; spenót, káposzta, petrezselyem
- Az ásványok
Mire valók? Mi a napi szükséglet? Hol vannak?
A csontok és fogak kalciumtartalma, növekedése. 900 mg. Tejtermékek, zöldségek és diófélék
A vörösvértestek vas -alkotmánya. 16 mg. Hús, tojás, hüvelyesek, csokoládé
Fluor A fogak és a csontok megszilárdulása. 2 mg. Hal, tenger gyümölcsei, zöldségek és diófélék
A jód pajzsmirigy működése. 150 ug. Tengeri só, hal, tenger gyümölcsei
Kálium A víz eloszlása a szervezetben. 50 mg. Gyümölcsök és zöldségek
Nátrium A víz eloszlása a szervezetben. 1-1,5 g. só
Magnézium Izomösszehúzódás, hangulatszabályozás. 360 mg. Szárított gyümölcs, csokoládé, ásványvíz, teljes kiőrlésű gabona
Foszfor Csontképződés, idegsejtek működése. 750 mg. Tejtermékek, hal, hús ...
- A szálak
Kik ők? Ezek a zöldségek összetevői, és nem emészthetők. Ezek megtalálhatók a növényi sejtek falában (cellulóz, pektin) vagy ezeken belül (íny, nyálka ...).
Mire valók? Lassítják a gyomor kiürülését étkezés után, így növelik a jóllakottság érzését. Lassítják a szénhidrátok felszívódását a gyomorban. Szabályozzák a bél tranzitját és segítenek a székrekedés elleni küzdelemben. Csökkentik a káros koleszterint és a vastagbélrák kockázatát.
Mi a követelményünk? 25-30 g naponta.
Hol vannak? Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék (különösen teljes kiőrlésűek).
A víz
Ez a test fő alkotóeleme. Biztosítja a táplálék és a hulladék szállítását, és lehetővé teszi a testhőmérséklet stabilizálását. Mivel minden nap ártalmatlanítják a vizelet eltávolításával, izzadsággal, légzéssel, ürülékkel ..., elengedhetetlen, hogy azt ivással (napi 1,5 liter) és az azt tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával helyettesítsék.
