Vitaminok
Két nagy család
A vitaminok 13 anyagot tartalmaznak, amelyek mindegyikét egy betű jelöli, amelyet valószínűleg egy szám követ. A vitaminokat két csoportra osztják:
- a zsírban oldódó vitaminok, amelyek zsírokban oldódnak: ezek az A, D, E, K vitaminok.
- vízben oldódó vitaminok, amelyek vízben oldódnak: ezek a C és B vitaminok.
E 13 anyaghoz béta-karotint vagy A-provitamint adnak, amelynek bizonyos tulajdonságai hasonlóak a vitaminokhoz.
A szervezet nem képes vitaminokat előállítani, ezért kiegyensúlyozott étrenddel kell bevinni.
A 13 vitamin:
B1 -vitamin:
- Szerep: lebontja a szervezet által az energiatermeléshez felhasznált szénhidrátokat.
- Ez megtalálható: búzacsíra, hús, hal, hüvelyesek, teljes értékű élelmiszerekben.
- Napi szükséglet: férfiaknál 1,3 mg, nőknél 1,1 mg.
- Ellenségek: túl magas hőmérséklet, túlságosan alapvető környezet, diffúzió a vízben.
B2 -vitamin:
- Szerep: beavatkozik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjébe.
- Megtalálható: sörélesztőben, májban, vesében, tejtermékekben, mandulában, tojásban, gombában.
- Napi szükséglet: férfiaknak 1,6 mg, nőknek 1,5 mg.
- Ellenségek: fény, diffúzió vízben, magas hőmérséklet.
B5 -vitamin:
- Szerep: elengedhetetlen a bőr sejtjeinek, szöveteinek és hajának fenntartásához és javításához.
- Megtalálható: húsban, halban, tojásban, sörélesztőben, májban, vesében, tojásban, gombában, gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben.
- Napi szükséglet: 5 mg mindenkinek.
- Ellenségek: magas hőmérséklet a főzés során, fagyasztás, túl savas vagy lúgos környezet.
B6 -vitamin:
- Szerep: fontos szerepet játszik az aminosavak és fehérjék metabolizmusában.
- Hús, hal, tojás, sörélesztő, búza- és szójacsíra, máj, vese, barna rizs, avokádó, banán, sajt
- Napi szükséglet: férfiaknak 1,8 mg, nőknek 1,5 mg.
- Ellenségek: fény.
B8 -vitamin:
- Szerep: elengedhetetlen a szervezet növekedéséhez és megfelelő működéséhez. Kulcsfontosságú szerepet játszik a szénhidrátok és a lipidek anyagcseréjében.
- Megtalálható benne: máj, sörélesztő, tojássárgája, csokoládé, gomba, karfiol, csirke, szárított hüvelyesek (csicseriborsó, szemes bab, lencse).
- Napi szükséglet: férfiaknak 330 mcg (mikrogramm), nőknek 300 mcg.
- Ellenségek: túl savas vagy túl bázikus környezet, diffúzió vízben.
B9 -vitamin:
- Szerep: elengedhetetlen a fehérjék előállításához, alapvető szerepet játszik az idegrendszer és a csontvelő működésében.
- Megtalálható: zöld leveles zöldségekben, májban, vesében, sörélesztőben, osztriga, szójabab, teljes kiőrlésű kenyér, tejtermékek, gyümölcs, hús, hal.
- Napi szükséglet: férfiaknak 330 mcg, nőknek 300 mcg.
- Ellenségek: fény, túl savas vagy túl bázikus környezet, pasztőrözés.
B12 -vitamin:
- Szerep: hozzájárul a vörösvértestek képződéséhez.
- Megtalálható: állati eredetű termékekben.
- Napi szükséglet: 2,4 mcg mindenkinek
- Ellenségek: fény, túl savas vagy túl bázikus környezet, pasztőrözés.
C vitamin:
- Szerep: részt vesz a kollagén képződésében és javításában a csontokban, porcokban, szalagokban és erekben. Erősíti az immunrendszert és harcol a szabad gyökökkel szemben antioxidáns erejének köszönhetően.
- Megtalálható: friss gyümölcsökben és zöldségekben.
- Napi szükséglet: 110 mg mindenki számára.
- Ellenségek: oxigén a levegőben, hőmérséklet, páratartalom, túl savas vagy túl bázikus környezet.
PP -vitamin (vagy B3):
- Szerep: részt vesz a lipidekből, szénhidrátokból és élelmiszer -fehérjékből származó energiatermelésben.
- Megtalálható: húsban, halban, sörélesztőben, gabonafélékben, aszalt gyümölcsökben, burgonyában.
- Napi szükséglet: férfiaknak 14 mg, nőknek 1,1 mg.
- Ellenségek: diffúzió vízben.
A -vitamin:
- Szerep: elengedhetetlen a látáshoz, javítja az immunrendszert, hozzájárul a bőr és a nyálkahártya jólétéhez, alapvető szerepe van a növekedésben és a fejlődésben.
- Található: tejtermékekben, tojásban, májban, színes gyümölcsökben és zöldségekben.
- Napi szükséglet: férfiaknak 800 mcg, nőknek 600 mcg.
- Ellenségek: oxigén, fény, magas hőmérséklet.
D-vitamin:
- Szerep: lehetővé teszi a kalciumnak a csontokra való rögzítését.
- Ez megtalálható: zsíros halban, tojássárgájában, májban, margarinban, vajban, sajtban.
- Napi szükséglet: 5 mcg mindenkinek.
- Ellenségek: oxigén, fény, magas hőmérséklet.
E -vitamin:
- Szerepe: antioxidáns, védi a szöveteket a szabad gyököktől és megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.
- Megtalálható: olajban, margarinban, olajos magvakban.
- Napi szükséglet: 12 mcg mindenkinek.
- Ellenségek: oxigén, fény, magas hőmérséklet, szabad gyökök.
K -vitamin:
- Szerep: lehetővé teszi a vér alvadását.
- Található: spenótban, karfiolban, petrezselyemben, burgonyában, zöldbabban.
- Napi szükséglet: 45 mcg mindenkinek.
- Ellenségek: fény, oxidálószerek, túl alapvető környezetek.
