Hogyan lehet izmos kar?
Egy kis anatómia
A karok három fő izomból állnak:
- a bicepszek a kar elején, a könyök és a váll között helyezkednek el. Lehetővé teszik a könyök hajlítását és a kéz mozgatását. Erőteljesen terhelve (nagy terhelés, gyors mozgások) hajlamosak a hangerő növekedésére, ami "duzzadt" hatást kelt. Ha azt szeretné, hogy a karjai nőiesebbek legyenek, a legjobb, ha hosszúságban dolgozzuk őket, könnyű súlyokkal.
Lásd még
Másnapos gyógymódok: mit kell tenni, hogy azonnal felépüljön a könyök felemelése után
- a tricepszek a kar hátsó részében, a könyök és a váll között helyezkednek el. Lehetővé teszik az alkar hajlítását. Nőknél a zsír hajlamos arra, hogy könnyen a tricepszre koncentráljon, és ennek következtében ezen a területen a bőr ellazul. Ezért elengedhetetlen, hogy rendszeresen és intenzíven bátorítsuk őket, különösen az évek múlásával.
- a szupinátor a könyök és a csukló között helyezkedik el. Funkcionális, hosszú és vékony, minden karmozdulatba beavatkozik.
Gyakorlatok a tricepsz faragására
Súlyok nélkül
karosszék vagy szék szélén ülve tegye a kezét a feneke oldalára. A lapockákat bent tartva emelje fel a fenekét a székről, menjen le úgy, hogy a könyökét amennyire csak lehet hajlítsa, majd hátrafelé, kilégzéssel. Végezzen 3-4 darab 12 darabos sorozatot.
a földön, térdét és kezét támassza a földre, tartsa kezeit a vállával egy vonalban, és 10-20 cm-re válassza el őket egymástól; a hátat és a combokat igazítani kell. Hajlítsa meg a karját, tartsa a könyökét a testén, és álljon meg néhány centiméterre a kezétől. Gyere fel kilégzéssel. Csinálj 4 darab 12 darabot.
Súlyokkal
üljön a padon, lapos háttal. Fogja meg a 3-4 kg -os súlyt, tartsa karját függőlegesen a feje fölött, majd húzza az alkarját a feje mögé, hogy a súlya a tarkójához kerüljön. A könyök nem mozdulhat: csak az alkar mozog. Lélegezzen ki lassan, karjait kinyújtva. Végezzen 2-3 darab 15 darabos sorozatot.
Négykézláb, egyenes háttal és fejével a testéhez igazítva, tartsa súlyát a jobb kezében, a jobb karját tartsa a testén, kissé magasabbra, mint a talajjal párhuzamos vonal. Húzza ki az alkarját, hogy illeszkedjen a karhoz. Csak az alkart mozgassa, a test többi része mozdulatlan maradjon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzéssel. Csinálj 4 darab 12 darabot.
Gyakorlatok a bicepsz formálására
Súlyokkal
üljön egy székre, szétfeszített lábakkal és egyenes háttal. Fogja meg a (könnyű) súlyt a jobb kezével. A jobb kart hozzá kell erősíteni a jobb comb belső oldalához. Helyezze bal kezét a bal combjára a háttámla érdekében. Hajlítsa meg a jobb alkarját, és emelje fel, amennyire csak tudja, lassan, majd menjen vissza, kilégzéssel. Csak a bicepszet húzza össze, és hajlítsa meg az alkart. Csinálj 3 darab 12 darabot.
állva nyújtsa ki karját a testén, tartsa meglehetősen könnyű súlyokat a kezében. Húzza a kezét a vállához anélkül, hogy a könyökét előre tenné. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzéssel. Végezzen 5 darab 15 -ös sorozatot szimmetrikus karokkal, majd további 15 -öt a két kar felváltva.
Végül egy kis sport
- úszás. Ideális a kar formázásához! Ingyenes, mellúszás, hátúszás vagy pillangó: minden ütés más -más módon stimulálja őket, hogy tökéletes általános eredményt érjenek el. A karok munkájának növelése érdekében ajánlott a lábak közötti húzóbójával úszni.
- ütő sportok. Amikor megüti a labdát, a karok összes izma elkerülhetetlenül működik. Ha vaskarokkal rendelkezik, válassza a teniszt, a tollaslabdát vagy a fallabdát.
- bizonyos labdasportok, mivel dobással és kéz és labda közötti érintkezéssel járnak: kézilabda, röplabda vagy kosárlabda hozzájárulnak az izmos karokhoz.
- Kerékpározás, futás, gyaloglás vagy egyéb tevékenységek (aerobik, tánc ...). Anélkül, hogy észrevennéd, ezeknek a sportoknak a gyakorlásával a karod is működni fog!
