Problémái vannak az alvással? 6 ideális étel az alvás javítására
A rossz alvás és a rossz minőségű alvás egész napunkat befolyásolja. Valójában nemcsak a fáradtságra és az energiahiányra, hanem a súlyunkra, étvágyunkra, fizikai aktivitásunkra vagy a testhőmérséklet szabályozására is hatással lehetnek.
Az alvás minőségének javítása érdekében figyelmet kell fordítani a különböző tényezőkre, mindenekelőtt az étrendre.A jobb alváshoz, minden nap jó érzéshez és energiához, elengedhetetlen az egészséges táplálkozás.
Hogyan növelhető a melatonin
A melatonin egy hormon, amely a nap "sötét" szakaszában termelődik. Fő feladata, hogy elősegítse az alvást a cirkadián ritmus szabályozásával, vagyis a testet irányító 24 órás ciklusával. Mivel az egész testben eloszlik, hatása az emberi test legtöbb szervére kiterjed. A melatonin hormon amely a triptofán esszenciális aminosavból szintetizálódik. A korai szakaszban a triptofán átalakul szerotoninná, neurotranszmitterré, más néven „boldogsághormonnak”, és kapcsolódik az egészséges alváshoz.
A szerotonin koncentrációja az agyban arányos a vérben és az agyban található triptofán koncentrációjával. Viszont a szerotoninnak köszönhetően melatoninhoz jutunk. Ezért fontos, hogy az étrend triptofánforrás legyen, hogy a szervezet természetes módon szintetizálhassa az ideális mennyiségű szerotonint és melatonint, de ehhez más tápanyagok, például szénhidrátok, omega-3 zsírsavak, magnézium jelenlétére van szüksége. és cink.
Lásd még
A 6 étel, amely segít aludni
1. Teljes kiőrlésű gabonák (rizs, zab, búza, kukorica). Ezek a triptofán forrásai, amelyek nélkülözhetetlenek a szerotonin és így a melatonin termeléséhez. Ezen túlmenően ezek az ételek magas B -vitamin tartalmat biztosítanak, amelyek a leghasznosabbak az idegrendszer működéséhez. Szintén szénhidrátban gazdag élelmiszerek, amelyek szükségesek a triptofán felszívódásához.
2. Tejtermékek (friss sajt, joghurt és tej). Ezek gazdag triptofánban, különösen sajtban, és ásványi anyagokat is tartalmaznak, mint például a magnézium és a cink, amelyek szükségesek a triptofán felszívódásához.
3. Omega -3 forrásból származó élelmiszerek (olajos halak vagy olajos halak, például tonhal, lazac, pisztráng, szardínia, szardella). Omega -3 -ban gazdag zsírsavakat tartalmaznak. Segítenek csökkenteni a tüneteket, például a szorongást és az alvászavarokat.
4. Olajos magvak (dió, mandula, földimogyoró). Ezek B -vitaminokban gazdag élelmiszerek, amelyek hiánya a központi idegrendszer megváltozásához vezethet.
5. A banán. Magas vitamin-, ásványianyag -tartalma és gyors energiaellátást biztosít a szervezet számára. Ezenkívül triptofánt tartalmaz, amely növeli a szerotoninszintet.
6. Ananász. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Ezenkívül olyan aktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek serkentik a szerotonin termelését. Ugyanakkor az ananász egyéb összetevői nyugtatják a szorongást. Ha az ananászt este, lefekvés előtt veszik be, az agy a triptofánt melatoninná, alvási hormonmá alakítja, így fogyasztása jobb pihenéssel jár. Ezenkívül az emésztést is elősegíti.
Egyéb táplálkozási tippek az alváshoz
Nem csak az olyan ételekről kell beszélni, amelyek segíthetnek az alvásban, hanem számos általános intézkedést is figyelembe kell venni, és ami a legfontosabb, mit ne tegyen:
- Kerülje a nagy étkezéseket.
- Kerülje az alkoholfogyasztást.
- Kerülje a kávé, csokoládé vagy dohány fogyasztását lefekvés előtt.
- Ne fogyasszon savas ételeket lefekvés előtt.
- Egyél vacsorát 1-2 órával lefekvés előtt, mert nehéz emésztés léphet fel, és ennek következtében előfordulhat, hogy nem tudsz aludni.
Javaslat az alvást elősegítő menüre
Egy példa az ideális vacsorára, amely segít az alvás javításában:
Először is: saláta főtt barna rizsből, soncino -ból, paradicsomból, zöldpaprikából, dióból, friss sajtból, és balzsamecettel, olajjal és sóval.
Második fogás: sült pisztráng fokhagymával és citrommal.
Desszert: egy szelet ananász.
A változatos étrend, amely minden élelmiszercsoportból áll, és a megfelelő bevitel megszervezése a legjobb módja annak, hogy a szerotonin állandó maradjon. A mediterrán étrend követendő modell, mivel kiegyensúlyozott és változatos étrenden alapul, amely minden ember igényeihez igazodik.
Végezetül emlékeztetni kell arra, hogy nem szabad túlzottan fogyasztani ezeket az ételeket, hanem mindent a megfelelő mennyiségben kell elfogyasztani anélkül, hogy túlzásba vinnénk a mennyiségeket. Fontos, hogy tudja, hogy ezek az ételek javítják az alvást, de nincsenek csodálatos hatással a szervezetünkre. Ezeket más élelmiszerekkel kell integrálni, hogy kettős hatású étrendet kapjanak: nemcsak jobban alszik, hanem ösztönzi az egészséges táplálkozást is, amely tökéletes az alak fenntartásához.
