Edzés otthon: a legjobb gyakorlatok otthonában
Az elmúlt évben minden eddiginél jobban, a körülmények nem mindig engedték meg, hogy kiránduljunk vagy kerékpározzunk, de még mindig lehet sportruhát viselni és otthon gyakorolni! Le akart ülni a kanapéra, és figyelni az órarendjét. Kedvenc tévé? Lehetetlen! A legfontosabb, hogy vigyázz, nehogy megsérülj, és helyesen hajtsd végre a gyakorlatokat. Nézd meg ezt a rövid videót, hogy elkerüld a hibákat és ne okozz testi sérüléseket!
Válassza ki a helyet a gyakorlatok elvégzéséhez
Ha kis helyen él, akkor nem kell professzionális felszerelésbe fektetnie a sportprogramjához. Ideális esetben rendelkeznie kell egy kis hellyel a szőnyeg szétterítéséhez, hogy gond nélkül kinyújthassa karját és nyújthassa a lábát. Más szóval, szerezzen magának teret, hogy gyakorolni tudja az egyes gyakorlatokat, és hagyjon megfelelő teret a testének.
Ha van egy nagy szobája, és beállíthat egy fitnesz sarkot a napi edzéshez, akkor csak egy jógaszőnyegre van szüksége, esetleg néhány apró kiegészítőre vagy egy tornalabdára.
Saját edzőtermet is létrehozhat otthon, az alagsorban vagy az egyik hálószobában. Ebben az esetben elviheti a szobakerékpárt, és a TV elé teheti, hogy egy online lecke előtt pedálozzon. Kivéve, ha inkább a gyakorlatok józanságát részesíti előnyben, amelyek csak a test súlyát használják fel erősítésre. A legklasszikusabb gyakorlatok - amelyeket kedvenc otthon kipróbálni - mindenképpen guggolás vagy fekvőtámasz.
Lásd még
A legjobb sporttevékenységek otthoni edzéshez
A leggyakrabban otthon is űzhető sportág gyakran a súlyzókhoz kapcsolódik, de nem mindenkinek van szerencséje otthon elliptikus kerékpárral vagy futópaddal rendelkezni. Tehát edzhet erőgyakorlatokkal, fitneszzel vagy nyújtással, amíg a hasizma, a hát, a karok és a lábak profitálnak belőle!
Melyik a legjobb berendezés ár -érték arányban? Kétségkívül az ugrókötél. Az ugrókötél gyakorlatok rendkívül hatékonyak a kardió számára és nagyon energikusak, nagyon gyorsan átalakítják és edzik a testet és a szívet.
A jóga továbbra is az otthoni sport királya, amely a testünkre gyakorolt hatáson kívül idegrendszerünkre, koncentrációnkra és elménkre is hat.
Otthon végzett bemelegítő gyakorlatok
Mielőtt kötéllel ugrál, vagy guggol és fekvőtámaszt végez, melegítsen! Annak érdekében, hogy elkerülje az izmok megterhelését, különösen reggel, és ne kockáztassa a sérüléseket, tanácsos lassan és fokozatosan aktiválni a testet.
Ha este otthon sportol, a szervezete már aktívabb lesz, és csökkentheti ezeket a gyakorlatokat. De vigyázzon, hogy kiírja a megfelelő számot, ha egész nap nem mozdult.
- Készülj fel és nyújts. Lábával párhuzamosan és szilárdan rögzítve a talajhoz, nyomja össze a gyomrát és a fenékét, engedje le a vállát, és emelje fel a karját a tenyérre a fej fölé.
- Ezután kényszerítés nélkül nyújtson a padló felé, és álljon meg, amikor a húzás elkezdődik. Maradjon ennél a határnál, és ügyeljen arra, hogy a lábai a talajhoz rögzüljenek, lélegezzen jól, lazítsa meg a hátát, lassan és fokozatosan keljen fel.
- Nyújtsa oldalra, a lábak kissé meghaladják a csípő szélességét, és a medence mozgatása nélkül, egyik karjával egyenesen, egyenesítse ki a csípőt és a derekát.
- Ezután négykézláb ereszkedjen le, és nyújtsa hátra az egyik lábát, miközben az ellenkező karját előre nyújtja. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.
- Ezután feküdjön a padlón a falhoz, emelje fel a lábát, hogy derékszöget képezzen a törzsével a padlón, és a lábával a falnak. Ezzel a mozdulattal érezni kell a feszültséget a lábak hátsó részében.
- Óvatosan álljon fel, és üljön egy székre, háttal a falnak, és maradjon ott. Ez felmelegíti a combjait, összeszorítja a hasizmait, és nem segít a négylábú kezével!
- Végül álljon fel újra, és folytassa a következő ugrásokkal.
Kardiovaszkuláris gyakorlat otthon végezhető
Ahhoz, hogy kitartást építsen, amíg el nem fogy a légzése, próbáljon ki egy intenzív időközönként és rövid helyreállítási idővel rendelkező edzéskört. A fő előny a sokféleség, és növelheti az ülések és ismétlések számát, hogy növelje a nehézséget.
Intenzitás és kardió, nincs jobb, ha hatással van az anyagcserére, és még a fogyáson is dolgozik, ha ez a cél.
Az indulás sorrendje: ugrások, guggolások, gyors kocogás olyan helyzetben, mint egy bokszoló és elöl ugrások. Kezdje egy sorozattal, majd növelje az ismétlések számát, amint könnyebbnek találja. Ha a rendelkezésre álló idő rövid, változtassa meg a gyakorlatokat: egyik nap egy készlet két gyakorlattal, másnap egy másik készlet két másik gyakorlattal és így tovább.
1. Ugró emelők
A test felmelegedésére és impulzusokra való felkészítésére. További előnyök közé tartozik a comb, a hasizom és a váll.
Kiinduló helyzet: álljon össze lábakkal, húzza meg a has és a fenék izmait.
Mozgás: nyissa ki a lábakat az ugráshoz, és zárja be őket. Ugyanakkor nyújtsa ki a karját, és tapsolja a kezét a feje fölött, és jöjjön vissza.
Ne feledje, nyomja a gyomrát, húzza össze a perineumot és maradjon egyenesen.
Ajánlott: 10 ismétlés, ha könnyűnek találja, kezdje 15 -vel!
2. Guggolás
Optimális combok és fenék számára. További előnyök a hasizomra és a hát alsó részére vonatkoznak, amennyiben a deréköv megfelelően van elhelyezve.
Kiinduló helyzet: egyenesen állva, a lábak párhuzamosak a csípőszélességgel. Összehúzza a gyomrot és a feneket.
Mozgás: Mintha egy képzeletbeli székben ülne a háta mögött, hajlítsa meg a lábát (a behajlított térd nem lépheti túl a lábát). Ők azok a fenék, amelyek hátrafelé mozognak: valójában, ha lemegy, hátrafelé tolják őket. A törzs egyenes marad.
10-15 ismétlés 4 másodpercig. Lélegezzen rendszeresen.
Tipp: Annak elkerülése érdekében, hogy a hátat előre vagy hátra hajlítsa, használhatja a karját ima helyzetben, hogy segítsen önmagának.
Ha fejlettebb szintre van szükség, vegyen egy súlyzót, és ringató mozdulatokkal kísérje a guggolást, felmenve a mellkas elejére és lefelé.
3. Kocogás a boksszal
Tiszta robbanékonyság, a bokák, lábak és karok előnyei.
Ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat: futás a helyén, de összehúzza a gyomrot és megtámasztja a hátát. Tegyen apró, gyors lépéseket, és mint egy bokszoló az edzésen, adjon apró egyenes ütéseket az ellenfélnek, vagy egy képzeletbeli táskát maga előtt, összehúzva a karját.
Edzés 5 percig. Vigyázzon, hogy ezt ne tegye túl rövid ideig!
4. A burpees
A felső törzsizmok megerősítésére a szívnek, a mellkasnak és a combnak is előnyösek.
Ezt a gyakorlatot óvatosan meg kell ismételni, hogy jól megtanulja a gesztusokat, és ne sértődjön meg. A burpees hatékony végrehajtása előtt el kell sajátítani a mozgást; valójában ez a gyakorlat lehetővé teszi a lapos has elérését.
Mozdulatok: A kiindulási helyzet áll, majd hajoljon le, és ugrás közben lapított helyzetbe kerüljön, végezzen egy mozgást, amely a fekvőtámaszokhoz hasonlít, hozza a lábát a kezéhez egy kis ugrással, és álljon fel. Ha úgy tetszik, felemelt karokkal, tapsolva talpra ugorhat.
Kezdje 5 burpával, ne siessen. A jól kontrollált fizikai aktivitás sokkal jobb hatással lesz a testére, mint a rosszul elvégzett gyakorlatok.
5. Az ugrások
Az általános testtartás javítására és egyéb előnyök mellett a combok, a hátsó lábak és a fenék.
Kiindulási helyzet: Álljon fel öv és fenék összehúzódva, tartsa a kezét a csípőjén.
Mozgás: Tégy egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, mint egy igazi lovaglökés. Hajlítsa meg mindkét lábát, tartsa egyenesen a törzset; a jobb térd egy vonalban marad a lábbal (különben megsérülhet). A hátsó láb széthúzható - a cél az egyensúly fenntartása és a medence leengedése. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a gyakorlatot a bal lábon.
10 ismétlés minden lábbal. Ha a lábad felmelegszik, az azt jelenti, hogy helyesen végzed a gyakorlatot!
Tipp: Még a legtapasztaltabbak is használhatnak súlyokat ehhez a gyakorlathoz.
A sportcélok elérésének kulcsa: gyakoroljon rendszeresen
Angolul egy jól meghatározott edzésprogramot "fitness rutinnak" neveznek, ez a kifejezés arra utal, hogy "rendszeres testmozgás a sporttevékenység hatékonyabbá tétele érdekében".
- Készíts tervet és tartsd magad hozzá.Legalább hetente kétszer vagy minden második napon (a legjobb módszer az eredmények elérésére, valamint a test és a szív tónusának elérésére), ne zavarja el magát.
- Csinálod az edzéseket reggel, kimentél előző este, és nem aludtál jól? Nincsenek hülye kifogások. Ha nagyon gyengének érzi magát, enyhítse a sorozatot, de tartsa az edzés ütemét.
- Tegyen emlékeztetőket a telefonjára naponta többször.
- Tedd a sportos test képét, amely motivál a hűtőszekrényre vagy a fürdőszobai tükörbe!
- Gondolt már arra, hogy vállaljon egy 30 napos kihívást? Nem rossz módszer arra, hogy rendszeres testmozgásra kényszerítse magát.
Okos kiegészítők otthoni sportoláshoz
Amint az előző gyakorlatokban említettük, a kis súlyzók vagy kettlebell (fogantyúval ellátott nehéz golyók) felerősíthetnek bizonyos mozgásokat. Ide tartozik a guggolás kettlebell viselése közben, vagy a boka súlyok használata a helyén való kocogáshoz.
Ha bizonyos feszítő gyakorlatokon szeretne dolgozni, akkor gumiszalaggal is választhat mozdulatokat. Az elasztikus egy olcsó kiegészítő, amely lehetővé teszi a hosszabbító megmunkálását.
Az acél hasizmoknál nincs olyan, mint egy hasi labda, amely tízszeresére növeli a gyakorlat hatását. Ezenkívül nem foglal sok helyet.
De a kéznél lévő eszközökkel saját fitnesz kiegészítőket is készíthet: vízzel vagy homokkal töltött palackok, rizscsomagok vagy közepes méretű konzervdobozok kikerülnek a bajból, amikor összetört.
