10 hasizomgyakorlat a hastól és a búcsútól!
Ahhoz, hogy lapos has legyen, néhány gyakorlatot kell végeznie otthon vagy az edzőteremben, elsősorban az alsó és ferde hasizmok stimulálására, edzésére és újradefiniálására. Különösen tavasszal és nyáron, ha nyugodtan szeretne szembenézni a fürdőruha -teszttel, tanácsunk az, hogy a sportot vagy a gimnasztikát kombinálja a kiegyensúlyozott étrenddel, amely gazdag a has leeresztésére alkalmas élelmiszerekben. Ha nem szeretne edzőterembe járni vagy részt venni egy program edzővel, sok „csináld magad” gyakorlat létezik, ezeket tippjeinkkel és videóinkkal tanulhatod meg.
© iStockMielőtt elkezdenénk az edzésről beszélni, jó tudni, hogy a hasizmok, a has megjelenéséért felelősek, négyek, és különösen ezeknek az izmoknak egy részénél speciális hasi gyakorlatokat kell végezni a nők számára. a központi izom, amely a testtartást szolgálja és felelős a híres "teknősért". A ferde (belső és külső) izmok a törzset az alsó végtagokhoz kötik, és segítenek körvonalazni a csípőt, a has oldalsó részeit, pontos meghatározást adva a hasizmoknak. Egy másik fontos rész a keresztirányú has, egy vízszintes az izom, amely tartalmazza a has szerveit, és ő az igazi felelős a lapos hasért, mert például hüvelyként működik, például az izom lép működésbe, amikor behúzzuk a hasat.
Lásd még
Pilates: a legjobb gyakorlatok a hasizmok számára Six Pack Abs: Gyakorlatok és diéta a gyors eredményekért! Evezős gyakorlatok: melyek a leghatékonyabbak az alakformáláshozNem kell az edzőterembe mennie, hogy hangot adjon a hasizmoknak: nézze meg, mit tehet az irodában, az asztalánál ülve ...
Gyakorlatok a has felső részére
A magas hasizmok kezeléséhez próbálja ki ezt a barkács gyakorlatot: szerezzen be PVC gyógygömböt, vagy használjon egy egyszerű széket, feküdjön a hátára, és támassza lábát a labdára vagy a székre. Tegye a kezét a feje mögé, nyitott könyökkel, és emelje fel a törzsét és a fejét anélkül, hogy meghajlítaná a nyakát, de összehúzza a hasát. Kelj fel, amennyire csak lehetséges, és lélegezz ki az összehúzódási fázisban. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 30 -szor.
Próbálja meg támogató tréner segítségével megkönnyíteni a mozgást
© iStockAlsó ab gyakorlatok a tökéletes lapos hasért
Az alsó ab gyakorlatok elengedhetetlenek a lapos hashoz. Gyakran magukban foglalják a lábak használatát, kombinálva a törzs mozgásával.Az alsó hasizmok fő gyakorlatai a kerékpár és az olló.
- A helyzet mindig fekvő, háton fekszik: tegye a kezét vagy az öklét a feneke alá, és ehhez a kerékpár emelje fel a lábát a talajról, és kezdje pedálozni az ürességet.
- Nyújtsa ki jól a lábát, és "pedálja" szélesre, hogy stimulálja az alsó has és a comb közötti területet.
- Ha ehelyett ollóra szeretne váltani, mindig hanyatt fekve, öklével a feneke alatt, emelje fel a lábát, és tartsa egyenesen, egyenként hajlítva a törzs felé, amíg a láb 90 fokos szöget zár be a testével. .
- Ezután lassan engedje lefelé, és folytassa a másik lábával.
© iStock
Gyakorolja ferde hasizmait ezzel a gyakorlattal!
A ferde hasizom legjobb gyakorlata a gyógyszerlabda használata, amelyet gyakran használnak olyan tudományágakhoz, mint a jóga és a pilates. Támassza hátát a labdára, hajlítsa a térdét 90 fokkal a combhoz. A karoknak a test mentén nyújtva kell maradniuk. Támaszkodjon a szerszámra anélkül, hogy levenné a hátát. Próbálja az ujjait a térdéhez közelíteni, balra és jobbra lengeni először az egyik, majd a másik oldalon. Egy tipp a gyakorlat legjobb végrehajtásához, ha a mozdulatok végrehajtása közben a mennyezetre nézel, hogy könnyebben megőrizd a helyes testtartást.
© iStock Lapos has: gyakorlatok a ferde hasraTeljes gyakorlat a hasizmok számára
Ha egy teljes hatos hasizom gyakorlatot keres, amely egyszerre dolgozik az összes izomterületen, itt van. Feküdj a hátadra, tartsd karjaidat a földön, a tested mentén nyújtva. Hajlítsa meg a lábát, és térdét emelje fel a mellkasához. Tegye vissza az alsó végtagokat a kiindulási helyzetbe. Ezzel egyidejűleg működik az alacsony és a magas hasizmok. A gyakorlat változtatásához keresztbe teheti a lábát a mozgásban, így a ferde haspánttal is dolgozhat.
Hogyan határozzuk meg a csípőt
Feküdj az oldaladra, egyenes vonallal, és támaszd meg a karodat a földön, hajlított könyökkel. Alkalmazzon erőt a hajlított karra, és emelje fel a törzsét és a lábát, miközben a másik kar kezét az oldalán tartja. Összehúzza a farizmot és a hasat, és 20 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg 5 -ször mindkét oldalon. megfelelő barkácsgyakorlatok a csípőt meghatározó ferde hasizmok megmunkálásához.
Egy másik tipp: zuhanyozás után használjon olyan tonizáló testkrémet, mint a Somatoline
© iStockAbs gyakorlat videók
A hasi gyakorlatok megtanulásáról videókat is talál. Federica Fontana fitnesz rajongó teljes hasi programot tanít ropogtatással, mászással, oldalsó deszkával és hastartással. Minden gyakorlat, ahogy ő maga mondja, más hasi területre vonatkozik. Ha mind a négyet meg tudod csinálni, a hasi edzésprogramod valóban teljes lesz, és tökéletes lapos hasad lehet. Nézze meg az alábbi hasizomgyakorlati videókat.
A has ropog
A ropogtatás a legalkalmasabb hasi fekvőtámasz a rectus abdominis, azaz a központi izom edzésére. Kövesse a videóban látható példát, és kezdje el a faragni kívánt has munkáját. Végezze el a gyakorlatot legalább 30 másodpercig!
A lassú hegymászó (hamis mászás)
A hegymászó az egyik legkeményebb gyakorlat a hasizmok számára. Az alábbi videó bemutatja, hogyan: ez egy hamis mászás, amelyet nem kell túl gyorsan végezni legalább 30 másodpercig. Mindig ne felejtse el megfelelően felmelegíteni a kötelet vagy az ugrásokat az indulás előtt.
Az oldalsó deszka
A kevésbé ismert hasi gyakorlatok között van az oldalsó deszka, amelyet ebben a videóban talál. Mint mindig, a mozdulatok tartásának 30 másodpercnek kell lennie. Ennek végrehajtása egyszerű, csak utánoznia kell Federica Fontana fitness oktatónkat. a ferde hasizmon dolgozik, segítve a csípő formálását és a lapos has tökéletesítését.
A hasi szorítás
A hastartás az utolsó gyakorlat, amellyel tökéletesíteni lehet a hasi edzést. Ha lapos a hasad, hozzáadhatod ezt a gyakorlatot, amely abból áll, hogy a hasizmokat 30 másodpercig összehúzva tartod, amint az a videóban is látható.
Lásd ebben a könyvben az összes gyakorlatot a tökéletes hasizomra és farizomra
Lásd még:
Hogyan lehet fogyni a combokon? Egyszerű és hatékony tippek és gyakorlatok
Hogyan kell csinálni hasat: otthon és pillanatok alatt a megfelelő technikával!
Élelmiszerek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét: mindazok az ételek, amelyek segítenek a fogyásban!