Vízi aerobik: a legjobb gyakorlatok az erőnlét megőrzésére
A vízi aerobik a legjobb sport a szórakozáshoz és a zenehanghoz, miközben élvezi a víz jótékony tulajdonságait.
A medencében és a tenger mellett, esetleg a nap alatt és társaságban gyakorolható vízi aerobik kiváló gyógymód nyáron és egész évben is, fáradtság nélkül, unatkozás nélkül, kiváló a terhesség alatt is.
Ahhoz, hogy testét vízáramokkal faragja, javasoljuk 30 perces aqua aerobic edzést, majd 20 perc teljes úszást.
Íme néhány gyakorlat, amelyeket hetente legalább kétszer kell elvégezni:
Aquagym gyakorlatok: néhány trükk
A gyakorlatok elvégzése előtt érdemes szem előtt tartani néhány óvintézkedést, hogy elkerüljük a hirtelen mozgásokat és a szükségtelen túlterheléseket az ágyéki területen.
Először is, ne feledje, hogy az edzés előtt néhány percet szánjon a nyújtásra, hogy felmelegedjen a test, hogy felkészítse a fizikai aktivitásra:
Lásd még
Ezután kerülje a sekély vízben való ugrást a hátfájás megelőzése érdekében.
Ne felejtse el egyesíteni a gyakorlatokat a megfelelő légzéssel: mindig lélegezzen ki az izomösszehúzódás fázisában, hogy jobb eredményeket érjen el, különösen, ha ráncosodásokon dolgozik.
Amikor a hason dolgozik, jó, ha a test súlyát a vállán hordja előre hajlítva, hogy elkerülje a hát túlterhelését.
Végezetül ne feledje, hogy a teljes gyakorlat során tartsa fenn a megfelelő egyensúlyt a gerinc helyes helyzetéhez: a has és a fenék izmainak összehúzódása lehetővé teszi, hogy többet dolgozzon a területeken, és megőrizze az optimális testtartást.
Ez azt mondta, azonnal vedd fel a fürdőruhádat, és kezdjük el!
1. gyakorlat: Futás helyben vagy útközben
Lassított futással kezdődik, amíg el nem éri a maximális intenzitást a magas térdű futással, intenzív ütemben.
Ezt a gyakorlatot mindig kísérik a karok, amelyek különböző síkokon mozognak (frontális vagy sagittális), követve az alsó végtagok ritmusát.
Félköríves mozdulatok a karokkal (hasonlóan a mellúszáshoz) vagy a kézzel történő tolások artikulálják és kísérik a bemelegítő futást.
2. gyakorlat: Ollás a helyén vagy előre
A lábaknak a medence alján vagy felfüggesztett támaszával egyidejű mozgásokat hajtanak végre az összes végtag sagittalis síkja mentén.
Háta egyenes: a lábak mozognak, nem a törzs. A test súlya az elülső lábra esik.
Mind a karok, mind a lábak jól ki vannak nyújtva, hogy minél több vizet mozgassanak, és ezért ellenállóbbá tegyék a testet.
3. gyakorlat: a felvonó
A lábak vállszélességben szétterülnek, és szilárdan az aljára vannak ültetve. Szálljon le a fenekével, miközben egyenes hátat tartson: a fenék dolgozik, nem a has.
Folytassa ugyanazt a mozgást felfelé és lefelé.
A karok kísérik a mozgást, és segítenek fenntartani az egyensúlyt az alkarral a víz visszaszorításával.
4. gyakorlat: ugrások a gyűjtésben támasztásban vagy felfüggesztésben
Ugorjon úgy, hogy a térdét a mellkashoz hozza, és csukja be a karokat a fenék alatt.
A munka optimalizálása érdekében össze kell húznia a hasat, és előre kell csuknia a vállát, amíg "tojás" nem lesz a vízben. A záró szakaszban lélegezzen ki, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében két ugrást váltakozhat a támogatásban és kettőt a felfüggesztésben.
5. gyakorlat: az alsó végtagok emelkedése
A lábak egy irányba történő minden emelkedése a karokkal ellentétes lökésnek felel meg, hogy fenntartsák a vízben az egyensúlyt.
Emelje fel a lábát úgy, hogy a vizet egyetlen éles ütéssel felfelé mozgatja, amíg ki nem jön a láb hegyével. Tegye vissza a lábát a kezdeti állapotába, tartsa egyenesen és a térd hajlítása nélkül.
Változtatáshoz játszhat különböző amplitúdójú (alacsony, közepes és magas rúgás és hátú, egyenes lábbal), vagy megváltoztathatja a tengelyt (frontális vagy sagittális).
6. gyakorlat: pedálozás felfüggesztésben
Azok számára, akik félnek a víztől, célszerű ezt a gyakorlatot tondoludo (lebegő cső) segítségével használni, amely a háta mögött helyezkedik el.
Maradjon a felfüggesztésben úgy, hogy kézzel kis támasztófelületeket hoz létre, és folyamatosan mozgatja a vizet oda -vissza. Tolja át testsúlyát a vállára, és pedálozzon előre nyújtott lábakkal.
A tempó növelése érdekében váltakozhat a klasszikus pedálozással a nyitott lábakkal.
7. gyakorlat: csavarja be a támaszt vagy a felfüggesztést
Négyzet alakú testhelyzet hajlított lábakkal. A kezével mozgassa a vizet a törzs oldalára: a forgás a test vízszintes tengelyén történik (csavarás).
Lélegezzen ki a félforduló utolsó szakaszában.
Felfüggesztésben: az alsó végtagok szemben vannak a felsőkkel.
8. gyakorlat: a felső végtagok nyitása és zárása
Támasz a földön, a lábak vállszélességben szétterítve.
A felső végtagok közvetlenül a víz felszíne alatt nyílnak, az alkarok kinyújtva: egyidejűleg nyissa ki és zárja a kinyújtott karokat, miközben a tenyér befelé néz.
Az egyensúly fenntartása érdekében húzza meg a haspántot és a feneket.
Vízi aerobik gyakorlatok: lehűlni
A fizikai aktivitás után fel kell oldani az izmokban felhalmozódott feszültséget. Mivel még mindig vízben van, ajánlatos nem hosszabbítani a lehűlést 6 percnél, mert a víz hőmérséklete alacsonyabb, mint a testé.
- Emelje fel a jobb karját, és hajlítsa a feje mögé. Bal kezével fogja meg a könyökét, és nyújtsa ki a hajlított kart. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik karnál.
- (Ha a medencében tartózkodik) Tegye a kezét és a lábát a medence szélére, és homlokát támassza a térdére, hogy ki tudja nyújtani az egész gerincét.
- Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével, vigye a fenék mögé, hogy ellazítsa a combizmokat. Ismételje meg ugyanezt a test bal oldalán.
És ennyi sport után ne felejtsük el, hogy a táplálkozás ugyanolyan fontos a fitt állapot fenntartásához és a gyorsabb fogyáshoz:
