Szénhidrátok

Meghatározás

A szénhidrátokat, más néven cukrokat, általában kémiai képletük szerint osztályozzák:

- az egyszerű szénhidrátok egyetlen molekulából (glükóz, fruktóz, galaktóz) vagy 2 molekulából (szacharóz, maltóz, laktóz) állhatnak.

- az összetett szénhidrátok keményítőre épülnek, egy több száz glükózmolekulából álló molekulára.

Ezt a két kategóriát régóta ellentétnek tekintik, az egyszerű cukrokat azzal vádolják, hogy átmeneti vércukorszint -emelkedéseket okoznak, és az összetett cukrokat dicsérik, mert lassabban asszimilálódnak.

Néhány éve azonban egy tényező megkérdőjelezi ezt az ellentétet: a "glikémiás index", amely a "szervezet" által a szénhidrát asszimilációjának sebességét méri, vagyis azt, hogy képes -e többé -kevésbé növelni a vércukorszintet. L "referenciaindex, 100, a glükóz. Minél több élelmiszer -termék indexe közelít a 100 -hoz, annál "gyorsabb". Ezzel szemben minél közelebb kerül az indexük a 0 -hoz, annál lassabbak.

A szénhidrátok az egyetlen élelmiszertermékek, amelyek anyagcseréjük során befolyásolják a vércukorszintet, ezért csak glikémiás indexű élelmiszerek.

1 g szénhidrát = 4 Kcal (függetlenül az élelmiszerek glikémiás indexétől vagy a cukor jellegétől).

A szénhidrátok szerepe

A szénhidrátok az agy és az izmok fő üzemanyaga: biztosítják a működéshez szükséges energiát. Az izmok és a máj képesek glükóz glikogén formájában történő tárolására, de tartalékaik minimálisak: böjtöléskor a máj tartalékai azonnal kimerül, és az izmok kevesebb, mint 24 órán belül eltűnnek.

Azáltal, hogy tartós energiát biztosít a szervezetnek, a szénhidrátok alapvető szerepet játszanak az étvágy, az izomtónus és a hangulat szabályozásában is.

Ne hanyagolja el őket, ha fogyni szeretne! A hallgatók és a sportolók számára is értékes szövetségesei, garantálják a fizikai és szellemi teljesítményt.

Hol találjuk őket?

Az egyszerű szénhidrátok minden cukros élelmiszertermékben megtalálhatók: a szacharóz és származékai (méz, lekvár, cukor, csokoládé, sütemények, cukorkák, cukros italok ...), gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek (a sajtok kivételével). 100 ml tej = 4,6 g szénhidrát; 100 g alma = 12 g; 100 g tejcsokoládé = 50 g; 100 g lekvár = 68 g ...

Az összetett szénhidrátok főleg gabonafélékben, szárított hüvelyesekben és keményítőtartalmú élelmiszerekben találhatók. 100 g kenyér = 44 g szénhidrát; 100 g rizs = 26 g; 100 g főtt lencse = 13 g ...

Sok élelmiszer tartalmaz mindkét típusú szénhidrátot: édességet, reggeli gabonapelyhet, kekszet ...

Szükség van a szénhidrátokra

A szénhidrátoknak a napi összes kalória 50-55% -át kell képviselniük, és ebben a mennyiségben legfeljebb komplex szénhidrátot és minimum egyszerű szénhidrátot kell tartalmazniuk.

Tanács

A szakemberek és a hivatalos szervek egyetértenek abban, hogy a cukor a súlygyarapodás egyik fő tényezője. Valójában a magas glikémiás indexű cukrokat a szervezet gyorsan asszimilálja, és általában zsír formájában asszimilálódik. Ezért először egy csúcsot, majd az inzulin szintjének csökkenését okozzák a vérben, elősegítve a fáradtságot és Éppen ellenkezőleg, az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok elősegítik a testsúly fenntartását, elkerülve az alakvesztést és az étvágy szabályozását.

A gyakorlatban a szénhidrátoknak minden étkezésben jelen kell lenniük, de azokat is gondosan kell megválasztani. Reggelire: rostban gazdag kenyér, cukormentes gabonafélék (müzli hozzáadott cukor nélkül), tejtermékek, gyümölcs. Főétkezésekhez: nyers zöldségek, hüvelyesek, al dente tészta vagy teljes kiőrlésű tészta, rizs, héjában főtt burgonya, zöldségek, kenyér, friss gyümölcs. A lehető legjobban korlátozzák a cukros ízű élelmiszerek (édességek, cukor, üdítők ...) fogyasztását.