Fitnek maradni? Egyszerű, az otthoni gyakorlatokkal!
Sokunk ürügye az, hogy nincs időnk edzőterembe járni. De itt a nyár, és az alak javításának vágya növekszik, tekintettel a sorsdöntő gyakorlatokra, amelyeket jobb végrehajtani? Az egyszerű és könnyű intézkedések elegendőek ahhoz, hogy olyan életmódot alakítsanak ki, amely magában foglalja a rendszeres fizikai edzést. Nem lesz szüksége speciális eszközökre vagy optimális sportképzésre. Javasoljuk, hogy készítsen személyre szabott lejátszási listát, amely megfelelő energiát és töltést adhat a gyakorlatok végrehajtása során.
Mindig jó egy bemelegítési fázissal kezdeni annak érdekében, hogy a szívverés megnövekedjen a szív-légzőrendszer és az izmok kondicionálása érdekében: futás a helyszínen 3 "-ról 5" -ra; ugrás a lábizmok mozgásba hozatalához, egyenként a térdeket a mellkas felé emelve; ugrókötél, 3 készlet 1 ". Sikeresen edzhet anélkül, hogy elhagyná a ház falait, hogy betiltsa a lustaságot.
Íme, mely gyakorlatok biztosan nem hiányozhatnak a napi rutinból:
1. Elülső lunges
Ez a gyakorlat ideális a fenék tonizálásához az alsó és a külső részben.
Álló helyzetben a lábak csípőnyi szélességben egymástól, tegyen egy lépést előre, süllyedjen el, egyszerre hajlítsa meg a lábakat, lélegezzen ki és emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a másik lábával. Végezzen 4 sorozatot 10-12 ismétlésből.
2. Guggolás
A legjobb gyakorlat a lábak tonizálására és a combok karcsúsítására.
A mozdulat egyszerű végrehajtani, gyakran öntudatlanul is, minden alkalommal, amikor leül és feláll a székről. Helyezze el magát úgy, hogy a lábai egymástól távol vannak, több mint vállszélességben, mozgassa kissé hátra a medencét, feszítve a combizmokat; lassan hajlítsa le a lábát a fenékkel a térdmagasság alatt, és emelje fel újra. Végezzen 4 sorozatot 10-12 ismétlésből.
3. Absz
A ropogtatás a tökéletes gyakorlat otthon. Valójában a hasizmok könnyen elvégezhetők, de hatékonyak is: feküdjön le a földre úgy, hogy a lábai úgy vannak hajlítva, hogy körülbelül 45 ° -os szöget zárjon be, majd emelje fel a törzsét kb. -20 cm -re a talajtól. A kezek a nyak mögött vannak. Fontos, hogy vigyázzunk, ne dolgozzunk túl keményen a nyakkal, miközben egyszerre próbáljuk felemelni a fejet és a vállakat. Végezzen 8 sorozatot 5 ismétlésből, majd növelje 2 /3 készlet hetente.
Ha pedig megerőltető gyakorlatokkal szeretne kényeztetni magát, de kiválóan alkalmas hasi hasizmok készítésére, próbálja meg a hegymászót. A karokra és lábakra támaszkodva, de felemelve a talajt, a gyomrot lefelé fordítva, egyik lábát a mellkasához kell vinni, mintha egy lépést tenne fel a hegyre, és hagyja, hogy a másik lába is elérje. nyújtsa ki egyik hátsó lábát, és hagyja, hogy csatlakozzon a másikhoz. Folytassa legalább 30 másodpercig, majd növelje az idő múlásával.
4. Tolódzás a karokon
Annak érdekében, hogy a karok, a has és az ágyéki izmok megfeszüljenek, nehogy meghajoljon a hát, tartsa a fejet, a nyakat, a törzset és a feneket egy vonalban, és hajlítsa meg a karokat, mintha a mellkashoz érne, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4 sorozatot 10-12 ismétlésből.
5. Nyújtás
Az edzés végén tanácsos 10-15 percet szánni a stresszes izmok nyújtására.
Ez a gyakorlat elkerüli a bosszantó kontraktúrákat, és nagyobb rugalmasságot biztosít a gyakorlatok ismételt elvégzéséhez. A pozíciót legalább 20-25 másodpercig meg kell tartani, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne rugózzon vagy erőltesse az ízületeket. Hozzon egy jelzést innen
