Alacsony lipidtartalmú étrend: mi ez és milyen előnyökkel jár
Manapság egyre inkább tudatában vagyunk annak, hogy mennyire fontos a táplálkozás. A naponta fogyasztott élelmiszerek biztosítják számunkra a szükséges energiát ahhoz, hogy szembenézzünk a különféle napi tevékenységekkel, támogassuk testünket és elménket, és egészségi állapotunk alapvető részét képezik. "a helytelen étrend számos fizikai betegséghez vezethet, amelyek megoldhatók egy új étrend integrálásával, kiválasztott ételekkel, hogy visszanyerjék a megfelelő közérzetet és visszanyerjék formájukat. Ebben az értelemben hasznos étrend az alacsony zsírtartalmú étrend.
Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?
Amint a névből kitalálható, az alacsony zsírtartalmú étrend alacsony zsírtartalmú étrend. Minden étkezésnél a zsírtartalmat mindig alacsonyabb, 25%-os szinten kell tartani. Mielőtt elkezdené, jó tudni azonban, hogy nem minden zsír egyforma. Valójában különböző típusok léteznek, és néhány hasznos az egészségünkre nézve, mert tápértéküknek köszönhetően képesek energiával ellátni minket. Ezért megkülönböztetünk:
- Többszörösen telítetlen zsírok: például Omega 3 és Omega 6. Ezek a zsírok nélkülözhetetlenek a megélhetésünkhöz, és gyakran megtalálhatók olyan halakban, mint a lazac és a makréla, az algákban és az olajos magvakban.
- Telítetlen zsírok: például extra szűz olívaolaj. Ezek a lipidek szintén jót tesznek a szervezetnek, és soha nem szabad teljesen kiiktatni őket az étrendből.
- Telített zsírok: ezek a lipidek, amelyeket például kolbászok, zsíros húsok, sajtok és egyéb tejtermékek vagy eredetileg csomagolt termékek, valamint margarinok tartalmaznak.
Ezért az alacsony zsírtartalmú étrenden belül nem kell minden zsírt kiiktatni, de a szakértők azt javasolják, hogy tiltsák ki a telített zsírokat az asztalról, és tartsák kordában az elfogyasztott többszörösen telítetlen és telített zsírok mennyiségét.
Az alacsony zsírtartalmú étrend típusai
Az igényektől függően háromféle alacsony zsírtartalmú étrend létezik, amelyek fő különbsége az egyes étkezéseknél megengedett zsírmennyiségben rejlik.
- Hagyományos: a zsírtartalom 25-30%körül van. A mediterrán étrendnek megfelelő, alacsony zsírtartalmú étrendnek tekinthető, ahol a vitaminok, szénhidrátok, rostok és fehérjék vannak túlsúlyban a zsírokkal szemben.
- Mérsékelt hypolipidic: a lipidek mennyisége 20 és 25%között van. Ebben az esetben az állati eredetű zsírok csökkennek, és a telített zsírok szinte teljesen megszűnnek.
- Keskeny hipolipidikus: a zsírok szintje 20%alatt van, és bármilyen eredetű, mind állati, mind növényi lipid csökken. A szénhidrátok azonban étkezésenként 60-65% -kal növekednek.
Kinek kell ez a diéta
Hacsak nem ez a hagyományos, a mediterrán étrendhez hasonlóan, a hipolipipikus étrendet szakembernek kell előírnia, akár táplálkozási, akár dietetikus. Valójában ezt a diétát bizonyos betegségek és betegségek kezelésére hozták létre. az egészségre ártalmas testi betegségek. Íme, kinek segíthet:
- Akik magas koleszterinszintben szenvednek;
- Akinek magas a triglicerid szintje;
- II. Típusú cukorbetegség esetén;
- Aki szenved a túlfeszültségtől;
- Az epehólyag kövek helyzetében.
Az alacsony zsírtartalmú étrend minden bizonnyal olyan étrend, amely elősegíti a fogyást, különösen, ha megfelelő fizikai aktivitással kombinálják. Tévedés azonban azt hinni, hogy egészséges a lipidek teljes megszüntetése, mert a kiegyensúlyozott fogyókúrás étrenden belül ezek szintjének mindig a napi kalória 25% -a körül kell lennie.
Ételek, igen
Lépjünk a sajátosságokra, nézzük meg az alacsony zsírtartalmú étrendben megengedett ételeket:
- Hús: a sovány húst részesítik előnyben, például csirkét, pulykát, nyulat vagy a borjúhús zsírmentes részeit, grillezve, párolva vagy sütve, a fűszerek túlzásba vitele nélkül. Egészségi állapotától függően hetente egyszer vörös, marha- vagy lóhúst is fogyaszthat.
- Hal: itt is a sovány fajtákat részesítik előnyben. Célszerű növelni az olajos halak, például a szürke tőkehal, a tengeri keszeg, a vörös répa és a tőkehal fogyasztását. Az Omega 3-ban gazdag lazac, makréla és szardínia fogyasztható mindaddig, amíg nincs előre csomagolva vagy füstölve, és mindenesetre korlátozott mennyiségben más halfajokhoz képest.
- Tojás: heti 1-2 tojás ajánlott.
- Gabonafélék: jobb, ha egész. Az árpát, tönkölyt, quinoát, kölest, kamut és zabot naponta kell kenyér, tészta vagy rizs formájában fogyasztani, mert emészthető és nagyon tápláló.
- Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, szemes bab vagy bármilyen más hüvelyes fajta jó az alacsony zsírtartalmú étrendhez.
- Gyümölcsök és zöldségek: napi 2-4 kúra gyümölcs és zöldség fogyasztása ajánlott, mert vitaminokban gazdagok és nagyon egészségesek a szervezet számára.
- Sovány tejtermékek: A tejtermékek fogyaszthatók, mivel "fontos kalciumforrás, de amíg soványak. Tehát igen az alacsony zsírtartalmú sajtokra és joghurtokra, valamint a sovány tejre, bár mérsékelten.
- Fűszerek: az egyetlen engedélyezett szabályozott módon az extra szűz olívaolaj, valamint a fűszerek és aromás gyógynövények.
Az ételek nem
Térjünk át a "tiltott" ételekre az alacsony zsírtartalmú étrendben:
- Zsíros hús: kolbász, például kolbász, frankfurt és zsíros hús, konzerv hús és belsőség.
- Zsíros halak: jobb elkerülni a rákokat, puhatestűeket, pontyokat és angolnákat, mert koleszterinben gazdagok. Amint már említettük, lazacot, makrétát és szardínit kell fogyasztani, azonban mértékkel.
- Eredetileg csomagolt és ipari termékek: nincs édesség, sütemény, szendvicses kenyér, keksz és hasonlók.
- A desszertek kézművesek is.
- Zsíros tejtermékek: például gorgonzola, mascarpone, taleggio, teljes tej és joghurt.
- Mártások és zsíros öntetek: a besameltől a majonézig és az összes többi ipari mártásig.
- Alkoholos és ipari italok.
A menü
Végezetül íme egy példa a napi menüre az alacsony zsírtartalmú étrenden belül:
Reggeli: egy csésze sovány tej vagy cukrozatlan tea; 3 teljes kiőrlésű kétszersült cukormentes lekvárral vagy 150 gramm gabonapehely.
Snack: gyümölcs- vagy rizstorta vagy alacsony zsírtartalmú joghurt.
Ebéd: 80 gramm enyhén fűszerezett tészta vagy rizs, például paradicsommal, friss hüvelyesekkel vagy zöldségekkel. Plusz 80 gramm pulyka vagy csirke.
Snack: gyümölcs vagy alacsony zsírtartalmú joghurt (attól függően, hogy mit választott reggel).
Vacsora: hal, ha sovány 80/90 gramm, egyébként 70 gramm; ízlés szerint zöldség, 2/3 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
