Mit együnk a terhesség alatt, hogy ne hízjunk túl sokat?
A gondolat, hogy rálép a mérlegre, néhány leendő édesanya hidegen izzadni kezd ... A terhesség alatti súlygyarapodás azonban fiziológiás, és nem szabad pánikba esnünk. De annak biztosítása érdekében, hogy ez a súlygyarapodás ne váljon túlzóvá, kértük a táplálkozási szakembereket, hogy gyakorlati tanácsokat adunk arra vonatkozóan, hogy mit együnk terhesen, és elmagyarázzuk, miért nehéz korlátozni a nem kívánt kilókat terhesség alatt. Íme 8 tipp a békés terhesség megéléséhez, anélkül, hogy a súly rögeszméssé válna.
1) Miért hízik a terhesség alatt?
Azt mondják, hogy átlagosan és egy újszülött súlya átlagosan 3,5 kg. De akkor miért lesz olyan kövér?
Ez azért van, mert a test felkészül a születésre. Itt mennek a 9 hónap alatt felhalmozott kilók:
A mell térfogatának növekedése: 0,5 kg
Vér: 1,5 kg
Újszülött: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Magzatvíz: 1 kg
Méh: 1 kg
Zsírkészlet: 3 kg
Anyai folyadék: 1,5 kg
Ez átlagosan 12,5 kg.
A terhesség elején szedett kilókat főleg az anya használja fel (magzatvíz, méhlepény, méh, vérmennyiség ...).
Idővel a súlygyarapodás elsősorban a magzat növekedéséhez járul hozzá.
Gyakran egy terhes nő hízik, különösen a tizenhetedik és huszonnyolcadik hét között. ÉS
Ezért normális, ha ebben az időszakban havonta 2-3 kilót hízol, különösen, ha vékony.
Lásd még
Szükségleteinek kielégítése érdekében a terhes nő teste más anyagcserének engedelmeskedik. Néhány terhes nő hajlamos tárolni azt, amit általában megszüntetne. A cukrok szabályozása eltérő: a cukorszint gyorsabban emelkedik, és a szervezet több inzulint termel. Nem szabad elfelejtenünk, hogy a szervezet hajlamos a tárolásra annak érdekében, hogy rendelkezzen a szoptatással.
2) Mi az ideális súlygyarapodás a terhesség alatt?
A terhesség alatti súlygyarapodás nőkönként nagyon eltérő, sőt ugyanazon nő esetében még terhességről -évre is eltérő - magyarázza Dr. Zermati.
Átlagosan a súlygyarapodás 9 és 13 kg között mozog, de a szárazabb nők akár 18 kg -ot is megszerezhetnek gond nélkül akár az újszülött, akár a súlyuk miatt a jövőben. Más, kerekebb nők kevésbé híznak, de nehezebben keresse meg a vonalat, így nincsenek pontos szabályok - magyarázza Dr. Zermati.
A súlyt kontroll alatt kell tartani, különösen túlsúly esetén, és ezért a terhesség előtt már magas BMI (testtömeg -index). Ez nem csak kozmetikai probléma, hanem inkább az anya és a baba egészségügyi problémája. A súlyproblémák kedveznek a magas vérnyomásnak, a cukorbetegségnek terhesség alatt és mindenekelőtt a nehezebb szülésnek.
A BMI kiszámítása (terhesség előtt) a következőképpen történik: terhesség előtti súly (kg) / magasság (méterben) négyzetben.
A tanácsot dr. Jacques Fricker, a BMI -jétől függően:
Vékony vagy: 12,5-18 kg-ot kell híznia
Normális testsúlyú: 11,5-16 kg-ot kell híznia
Ön túlsúlyos - 7-11,5 kg -ot kell híznia
Ön elhízott: 6-10 kg-ot kell híznia
Azonban még akkor is, ha túlsúlyos, egyáltalán nem ajánlott diétázni a terhesség alatt. Ez mindenekelőtt "lehetőség lesz arra, hogy tudatosítsuk az étkezési hibáinkat és kiegyensúlyozottabb étrendet találjunk", szakember segítségével.
3) Több kilót híztam a vártnál: aggódnom kell?
Hagyja abba a "vonal kötelezettségét a terhesség alatt! Dr. Jean-Philippe Zermati táplálkozási szakember számára nincs ideális súlygyarapodás a terhesség alatt. A súlygyarapodás nagyon változó egy nő között, és bizonyos útmutatók tanácsa csak felesleges szorongást kelt. Egyetlen jelszó: ne essen pánikba. A dr. Zermati elmagyarázza, miért:
- A legtöbb nő elveszíti a terhesség alatt megszerzett kilókat. A nőgyógyászok statisztikái azt mutatják, hogy egy nő átlagosan legfeljebb 1,5 kg -ot tart a kezdeti súlyhoz képest. Csak 15% -uk halmoz fel 5 kg -nál nagyobb túlsúlyt egy évvel a szülés után.
- Teljesen lehetetlen megjósolni, hogy egy terhes nő sok vagy néhány kilót hízik. Egyes nők, akik általában figyelnek az alakra, a terhesség alatt elveszítik a táplálkozásuk irányítását, és több kilót halmoznak fel, míg mások békésebben tapasztalják testük átalakulását.
- A terhességgel kapcsolatos hormonok elősegítik az étvágyat. Gyakran egy terhes nő anélkül is többet kezd enni, hogy észrevenné. És a "táplálékfelvétel növekedése" alkalmatlannak bizonyulhat.
- A vízvisszatartás gyakran "lenyűgöző növekedést eredményez a súlygörbében 7-8 hónap körül. De az utolsó néhány kiló könnyen elveszik a szülés után".
- Azt is nehéz megjósolni, hogy mennyi ideig tart megtalálni a vonalat. Vannak nők, akik nehezen veszítik el a terhesség alatt felhalmozott néhány kilót, mások könnyen 20 hónapot 9 hónap alatt. Mindenesetre dr. Zermati azt tanácsolja, hogy ne ijedjen meg. A túl sok türelmetlenség megváltoztathatja a valós igényeket.
4) Terhes, kettőért kell enni?
Ezt soha nem ismételjük meg eleget: nem arról van szó, hogy kétszer annyit eszünk a terhesség alatt, hanem kétszer annyit, azaz kiegyensúlyozott étrendet. Minden nő teste másképp reagál a terhességre.
Néhány nő csak 9 kg -ot hízik, mások sok kilót halmoznak fel, de mindent elveszítenek a szülés után, másoknak még mindig vannak vízvisszatartási problémái. Bármi legyen is a különbség, dr. Fricker kiemel bizonyos tényezőket, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást:
Mindenesetre nem arról van szó, hogy a terhesség alatt diétázni kell, hanem az étrend minőségének (és mennyiségének) ellenőrzéséről és az igények meghallgatásáról.
5) Honnan tudhatom, hogy az étrendem kiegyensúlyozott -e?
A dr. Fricker bemutat néhány példát a táplálkozásra, amelyek lehetővé teszik, hogy mindent elfogyasszon, amire szüksége van, és a babájának, miközben elkerüli a hiányosságokat.
Reggeli (vagy reggel, ha nincs étvágya, amikor felébred)
- Forró ital - tejtermék - 2 szelet teljes kiőrlésű vagy gabona kenyér vagy alacsony cukortartalmú gabonapehely (zabpehely, müzli ...) - 1 teáskanál méz - gyümölcs
Kerülendő elemek: túl cukros gabonafélék, rágcsálnivalók, teljes tej, túl zsíros tejtermékek ...
Ebéd
- 100 g hal, hús (nem túl zsíros) vagy két tojás - két szelet kenyér vagy egy része keményítőtartalmú ételek - egy evőkanál olaj - zöldségek tetszés szerint (főzve, nyersen vagy levesek formájában) - gyümölcs
Kerülendő ételek: ételek nehezen emészthető mártásban, alkoholos italok ...
Alapvető fontosságú a folsav bevitele zöldségeken és kiegészítőkön keresztül.
Snack ötletek
-Gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurt két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és egy teáskanál mézzel vagy gyümölccsel, alacsony zsírtartalmú joghurt és két-három gabonában gazdag keksz.
Kerülendő ételek: cukorka, fagylalt, snack ...
6) Hogyan lehet megváltoztatni a menüket?
Dr. Bismuth, táplálkozási szakember a következő egyenértékűségeket javasolja, hogy minden igényt kielégítsen túlzás nélkül.
Fehérje: 1-2 adag naponta
175 g sovány hal = 125 g sovány hús (csirke, pulyka steak) = 85 g csirke, borjúhús, marhahús, sertéshús = 3 szép szelet főtt sonka = 125 g zsíros hal = 100 g halkonzerv = 2 tojás
Kerülni kell: a hús bőrét és zsírját, a sütést.
Szénhidrát: 1-2 adag naponta (súlygyarapodástól függően)
3 közepes burgonya = 3 evőkanál burgonyapüré 6 evőkanál tészta, hüvelyes vagy kukorica = 1 doboz borsó = 5 evőkanál zabpehely
Kerülje: zsíros és nehezen emészthető mártásokat
Zöldség: 2 adag naponta
Ízlés szerint: articsóka, padlizsán, spárga, brokkoli, gomba, uborka, zeller, káposzta, sárgarépa, saláta, spenót, édeskömény, paprika, tök, póréhagyma, paradicsom ...
Gyümölcs: 2 gyümölcs naponta
1 banán = 3 datolya = 1 pohár gyümölcslé = 1 cukrozatlan gyümölcssaláta = 80 g szőlő (10-15 bogyó) = 2 kivi = 2 mandarin = 1 narancs = 1 alma = 1 körte = 150 g ananász
Lipidek 2 adag naponta
1 teáskanál olaj, vaj vagy margarin = 2 teáskanál főzőtejszín = 4 teáskanál világos tejszín = 1 teáskanál majonéz
Tejtermékek 2 adag naponta
1 yaourt = 25 g sajt = 200 ml sovány tej = 100 g mozzarella = 2 sajt
Kerülje: nagyon zsíros sajtokat, például emmentált.
Itt egy tökéletes receptkönyv a várakozáshoz!
7) Kerülni kell a cukrokat terhesség alatt?
Amint azt dr. A Zermati a terhesség alatti veszélyes ételeken kívül semmilyen ételt nem szabad kiiktatni.
A gyors cukrok (édességek, lekvár, cukorkák ...) fogyasztása azonban hipoglikémiás válságokhoz vezethet. Valójában, ahelyett, hogy energiát adna, a gyors cukrok növelik az inzulin sebességét, egy -két órával később hipoglikémiás válságot okozva. Eredmény: még mindig éhes vagy, és újra eszel.
A tanácsot dr. Bizmut: legyen óvatos a reggelinél, kerülje a lekvár, a nutella vagy a túl édesített gabonafélék gyors cukroit. A legjobb teljes kiőrlésű vagy gabona kenyeret, vagy zabpelyhet enni.
Ha túlsúlyos, korlátozza a gyümölcs mennyiségét napi két gyümölcsre.
Ha súlya túlságosan megnő, akkor csak hetente engedjen a kísértésnek.
8) Annak érdekében, hogy ne hízzak, fel kell adnom a falánkság bűneit?
Terhes, új vágyai vannak, és nehéz ellenállni a rágcsálási vágynak.
Mindez normális, és különféle jelenségek avatkoznak be ezen új ételérzések kialakulásába.
- Az orvosok még nem tudták egyértelműen megmagyarázni a terhes nő "vágyait" vagy szükségleteit. A hormonoknak okai vannak, amelyeket az ész nem tud!
- A terhesség megváltoztatja a szokásokat. Még akkor is, ha egy nő hozzászokott ahhoz, hogy egészséges testsúlyú legyen, és ezért az igényeinek megfelelően étkezzen, a terhesség után elveszítheti uralmát étvágya és étkezési érzései felett.
- A terhesség új érzelmekkel jár, amelyek néha meghatározzák az új ételreflexeket. A kismama az öröm, a szorongás vagy az eufória miatt hajlamos lesz többet vagy máshogy enni - magyarázza dr. Zermati.
- Hányinger, fáradtság ... olyan tényezők, amelyek megnehezítik az ételérzések azonosítását.
Igaz, hogy a terhes nő teste kevésbé ellenáll a túlzásoknak, és hajlamos a tárolásra. De ez nem jó ok arra, hogy féljen az evéstől 9 hónapig! De próbálj ésszerű lenni: ha egy nap megeszel egy tányér hasábburgonyát, másnap egyél egészséges ételeket!
Figyelembe kell venni a táplálkozás érzelmi oldalát is: egyes nők, akik kontrollálják súlyukat, a terhesség és a terhesség alatt szabadabban étkezhetnek. Ezt a súlykontroll állapotot tanulmányozták a táplálkozási szakemberek: a kognitív korlátozás kényszeríti az étkezésre, nem a valódi szükségleteknek, hanem az irányítási szándéknak megfelelően. A dr. Zermati így foglalja össze: "A kognitív korlátozás nem az evés, hanem a gondolkodás módja: egy nő azért eszik, hogy ne hízzon, csökkenti a károsnak ítélt élelmiszerek mennyiségét, nem hagy ki egyetlen étkezést sem ... Ha terhes, változásra van szüksége, új ételérzet tapasztalt, és mindenekelőtt kevésbé érezzük magunkat visszafogottnak: öntudatlanul kevesebb szabályt írunk elő. "
