Séta a fogyáshoz: mit kell tenni annak érdekében, hogy hatékony legyen
A gyaloglás a fogyáshoz nemcsak a felesleges kilók megszüntetésével teszi lehetővé a fogyást, hanem pozitív hatással van a hangulatra is: a természetben tett kellemes séta ezért hasznos a testnek és a léleknek, de bizonyos állandóság szükséges a kívánt eredmények eléréséhez. nem szereted a szabadtéri sportokat, a hideg évszakban kipróbálhatsz néhány egyszerű jógagyakorlatot is a hangosításhoz: nézd meg az alábbi videót, ezeket közvetlenül otthon is elvégezheted.
Tényleg le lehet fogyni sétálva?
A test egészségének és jó közérzetének mindig az első helyen kell állnia, de ez nem jelenti azt, hogy szükségszerűen extrém sportokkal kell foglalkozni, amelyek nem nekünk valók. Éppen ezért a fürge és mindenekelőtt az állandó séták egészséges táplálkozással való összekapcsolása olyan rendkívüli eredményeket hozhat, amelyekre sosem számítottunk.
A gyaloglás előnye, hogy egy egyszerű sportág, amelyet nagyon természetes módon is definiálhatunk: nem kell profi sportolónak lennie, vagy több éves edzést kell tartania a háta mögött.
Ha belegondolunk, mindannyian sétálunk minden nap, hogy eljussunk dolgozni, vásárolni, de egy baráti körútra is. Anélkül, hogy észrevennénk, az egyszerű napi tevékenységek révén lehetővé tesszük testünk mozgását, jelentősen hozzájárulva jólétéhez. Ha konkrét céljaink vannak a fogyással kapcsolatban, akkor a gyaloglást valódi sportgyakorlattá tudjuk alakítani: ha az idő múlásával következetesen végzik, meg fognak lepődni az eredményeken, és soha nem akarják abbahagyni. Mi van, ha esik az eső vagy hideg van? Csak szerezzen be egy futópadot otthon, hogy megtehesse napi lépéseit még azokon a napokon is, amikor a vágy, hogy kimegy, nulla!
Lásd még
Motivációs tippek a mindennapi sétához!
Lehet, hogy triviálisnak hangzik, de összegyűjtöttünk néhány egyszerű tippet, amelyek még a leglustábbakat is ösztönözni tudják. Megfelelő motiváció mellett nem lesz több kifogás: mindenki járjon!
- Válassza ki az igényeinek megfelelő cipőt: ez különösen fontos annak érdekében, hogy ne találja magát néhány méter után fájó lábakkal, amelyek azonnal folytatni akarják. Ezenkívül a megfelelő cipő kiválasztásával elkerülheti, hogy esőben nedvesítse a lábát, és ne csússzon, ha a talaj nedves.
- Vásároljon: Az új sportruházat vásárlása bizonyítottan növeli a motivációt. Válasszon olyan sportruházati típust, amely lélegző és vízálló is.
- Kövesse nyomon a haladást lépésszámláló sportórával, vagy egyes alkalmazásokkal, amelyeket letölthet okostelefonjára. Az elért eredmények napról napra való megfigyelése még inkább arra ösztönöz, hogy ne add fel.
- Játssza le kedvenc lejátszási listáját, tegye a fejhallgatót a fülébe, és tisztítsa meg az elmét. A zene csodákra képes, és pozitív energiával tölt fel.
- Ha lehetséges, az útvonalak napról napra változnak, hogy mindig legyen kíváncsiságuk új helyek felfedezésére.
- Egy kis hátizsák, egy tasak vagy egy zsinór, amelyet a karhoz rögzíthet, tökéletes lesz a néhány személyes tárgy tárolására: a mobiltelefon, a kulcsok és a kis kulacs több mint elég lesz.
- Ha nyár van, ne felejtsen el fényvédőt alkalmazni, hogy elkerülje a leégést: a valóságban ezt egész évben kell elvégezni, a krém védőfaktorát az évszaknak megfelelően beállítva. Éppen ellenkezőleg, télen védje jól magát egy kalapkal. , kesztyűt és nyakmelegítőt a szezonális betegségek elkerülése érdekében.
Séta a fogyáshoz: a hibák elkövetésének szabályai
Ha úgy döntött, hogy a gyaloglást szövetségessé teszi a fogyáshoz és az alak helyreállításához, itt vannak a szabályok, amelyeket be kell tartani a hibák elkerülése érdekében.
- Sétáljon gyorsan, állandó és folyamatos ütemben.
- Tartson egyenletes tempót a séta során.
- Próbálja meg elérni az úgynevezett "ellenállási zónát", a maximális pulzusszám 60-75% -a között (maximális szívverés 1 perc alatt). Ezzel zsírt égethet el. Ha légszomja van, azt akarja mondani, hogy túl van az ellenállási zónán, és jobb lesz lassítani, de ha fokozatosan izzadni kezd, és izmait melegnek és aktívnak érzi, a ritmus tökéletes lesz, és folytatnia kell.
- Azok számára, akik soha nem sportoltak vagy nincsenek formában, mindig jobb, ha nem "a negyedikben kezdik", hanem fokozatosan haladnak: váltson 2 perc gyors gyaloglást 30 másodperccel lassú ütemben, ebben a módszerben, ha ülő ember, könnyebben tudja elérni az Önnek megfelelő ritmust.
- Ügyeljen arra, hogy a lábát szilárdan támassza a talajra, a saroktól a lábujjig: ez nagyon fontos, hogy elkerüljük az izom-, szalag- és ízületi problémákat.
- Fókuszáljon a combizom megdolgozására anélkül, hogy megterhelné a térdét. A lábak nem lehetnek túl merevek.
- Ugyanez vonatkozik a válladra is - próbáld puhán és lent tartani őket, oldva a feszültséget a nyakadban és a lapockádban.
- Hajlítsa meg a karját, és próbálja összehangolni a mozgását a lábával.
- Utolsó, de rendkívül fontos szabály: figyeljen a légzésére. Lélegezzen be az orrán keresztül és a szájon keresztül, hogy elkerülje a tork gyors kiszáradását. Lélegezzen, miközben ellenőrzi a hasát és a rekeszizmát.
Idő, sebesség és következetesség: a három legfontosabb pont a fogyáshoz járás közben
Meddig kell gyalogolnom, hogy lefogyjak? Ez jogos és nagyon népszerű kérdés: a tanács az, hogy járjon 40-60 perc között. Meg kell jegyezni, hogy a szervezetnek legalább 10 perc időre van szüksége a felmelegedéshez, így a mindenhol említett híres 30 perc egy kicsit rövid lehet.
Ezért egy 40 perces alapból kiindulva minél több percet adhat hozzá, annál többet tud hatékonyan fogyni. Mindig ne feledje, hogy ne vigye túlzásba: ne várjon olyan ritmusokat a testétől, amelyeket nem szokott, különösen akkor, ha még csak most kezdi.
Az átlagos sebesség, amelyet sétálás közben tartani kell a fogyáshoz, szintén fontos kérdés. Szükséges lesz egy alkalmazás vagy egy csukló okosóra, figyelembe véve, hogy a zsírégetéshez meg kell haladnia a 4 / 4,5 Km / h sebességet. Fizikai állapotától függően ez az érték fokozatosan is növelhető, és mindig lelassul. túl gyors szívverés vagy légszomj.
Hetente hány napot érdemes a gyaloglásnak szentelni a fogyás érdekében? A séta segít a fogyásban, de ellazítja az elmét is, és ezt a nap bármely szakában megteheti. A tanács, különösen a kezdők számára, hogy válasszon 3 fix napot, amelyekben a séta már tervezett.
A tapasztaltabbaknak akár heti 5 alkalommal is eljuthatnak, a fontos az, hogy mindig legalább 2 nap szünetet tartson az ízületek és a test pihentetésére.
Séta a fogyáshoz: az elérhető eredmények
A gyaloglás során elégetett kalóriák nagyon szubjektívek: súlyuk, életkoruk, konzisztenciájuk és ütemük szerint változnak. Minél gyorsabban tud járni, annál több kalóriát éget el, és a fejlettebb szinten lévők számára hasznos lehet az út felfelé vagy lefelé húzódó szakaszai a kalóriaköltségek növelése érdekében.
Egyenlő sebességet figyelembe véve a nagyobb súlyú alanyok több kalóriát fogyasztanak testük térfogatának megváltoztatásához. Éppen ellenkezőleg, azoknak, akik kevesebbet nyomnak, kevesebb kiadásuk lesz, de még mindig arányos a testtömegükkel.
Soha ne csak a kalóriákra összpontosítson: ezek egyszerű hivatkozási számok, és abszolút nem szabad megszállottsággá válni.
Az elért eredmények nyomon követése érdekében ne helyezzen előtérbe kalóriát: hivatkozzon arra a tempóra, időtartamra és gyakoriságra, amelyet képes lesz fenntartani. Vegye figyelembe, hogy 1 óra gyors gyaloglás során, ha tiszteletben tartja az ellenállási zónát, körülbelül 250 kalóriát égethet el, ami növeli, ha lejtőket ad hozzá az útvonalhoz.
De mennyi időbe telik látni az első eredményeket? Ez egy fontos válasz, amelyet meg kell adni, mivel a legtöbb ember rövid idő után elkeseredik, mert nem lát eredményt. Türelmesnek kell lennie: a sportos gyaloglással valóban lefogy, de mint minden sport esetében, a siker rajtatok, elkötelezettségén és állhatatosságán múlik. Ha igazán eltökélt vagy, körülbelül 10 hét elteltével jelentős fizikai változást észlelhetsz.
10 hét túl soknak tűnik? A testnek a vizuális súlycsökkenés elérése érdekében újra kell aktiválnia az élettani és motoros mechanizmusok egész sorát, ezért van szüksége ennyi időre.
Szeretnénk megnyugtatni: a 10 hét során azonnali javulást és előnyöket fog észrevenni. Mindenekelőtt az lesz, hogy azonnal kevésbé duzzad, lassan észreveszi a karcsúbb lábakat, és a változás az egész testre kiterjed. Ezek az apró lépések csak motiválni fogják a folytatáshoz. Soha ne add fel!
Különbség a futás, a gyaloglás és az egyéb fitnesz típusok között
A gyaloglás a fogyáshoz nem győz meg? Ön a futás híve? Menjünk mélyebben a dologba. A futás és a gyaloglás között lényeges különbség van, amelyet a súlypont függőleges elmozdulása határoz meg. Amikor futunk, a súlypont folyamatosan eltolódik, és ez minden bizonnyal növeli a kalóriafelhasználást. A gyaloglással viszont a súlypont sokkal stabilabb marad, még mindig van kalóriafogyasztás, de az ízületek kevésbé lesznek fáradtak.
Döntsük el a mítoszt: a futás nem mindenkinek való: bár igaz, hogy hosszú távon azonnali eredményekhez vezethet, az is igaz, hogy bizonyos esetekben több kárt okozhat, mint hasznot.
A futás ellenjavallatai olyanok, hogy nem ajánlott túlsúlyos vagy elhízott embereknek, vagy általában azoknak, akik nem rendszeres sportolók, és meglehetősen ülő életmódot folytatnak.
A túlsúly megterheli az ízületeket, és csontbetegségekhez is vezet a terhelések miatt, amelyeket ezek a testrészek okoznak, különösen akkor, ha nincs megfelelő izomszerkezet.
Ezekben az esetekben az olyan tevékenységnek való odaadás, mint a futás, hogy visszanyerje formáját, abszolút kontraproduktív: a futás erőteljes hatást gyakorol a talajra, ami meglehetősen intenzív feszültséget okoz az ízületben és az inakban, ami túlsúlyos személyeknél szintén károsodást okozhat ... elég fontos. Még a futás aerob erőfeszítése is túl intenzív lehet és rosszul tolerálható azok számára, akik túlsúlyosak vagy először közelítenek a fizikai aktivitáshoz.
Innen származnak a gyaloglással kapcsolatos tanácsaink: kevesebb és szinte semmilyen stressz az ízületeken, könnyű és moduláris aerob elkötelezettség, amelyet testre szabhat egészségi állapotának megfelelően.
